Как развить эмоциональный интеллект: простые упражнения

Как развить эмоциональный интеллект: простые упражнения

Об эмоциональном интеллекте в области образования говорят последние 30 лет. Эксперты школы предпринимательства и soft skills Startup Junior рассказывают, как определить свой уровень эмоционального интеллекта и прокачать его.

Зачем нужен эмоциональный интеллект

Представьте, что вам четыре года и перед вами поставлен нелегкий выбор: съесть зефирку немедленно или подождать 15 минут, не поддавшись искушению, и удвоить угощение. Серьёзное испытание, особенно для малыша.

Этот «зефирный тест», который провели в Стэнфордском университете в конце 1960-х и начале 1970-х годов под руководством психолога Уолтера Мишеля, показал, насколько важна способность контролировать эмоции и сдерживать порывы.

Дети, устоявшие перед соблазном, повзрослев, стали более успешными, уверенными в себе и способными лучше справляться с жизненными трудностями.

Исследования эмоционального интеллекта доказывают, что лучшими лидерами становятся те, кто умеет думать в долгосрочной перспективе, вдохновляет людей вокруг себя и может построить сильную команду.

Как понять, что эмоциональный интеллект хромает

Зачастую люди не знают о своих эмоциональных способностях или склонны переоценивать собственный эмоциональный интеллект. Разберёмся, какими навыками обладает человек с высоким эмоциональным интеллектом.

Он различает свои эмоции. Способность отслеживать чувства — ключ к пониманию себя. Люди, отличающие злость от тревоги, меньше сомневаются и быстрее действуют.

Он умеет контролировать эмоции. Способность успокоиться в нужный момент, унять тревогу и раздражение позволяют действовать эффективнее и быстрее приходить в норму после неудач.

Как развить эмоциональный интеллект: простые упражнения

Он мотивирует самого себя. Чтобы сосредоточиться на учёбе или рабочей задаче, нужно привести эмоции в порядок. Проще смотреть YouTube, чем делать уроки, и проще съесть зефир сразу, чем мучительно ждать. Но искусство контроля делает продуктивными.

Он распознаёт эмоции других людей. Это качество также называют эмпатией.

Он поддерживает взаимоотношения. Здесь дело по большей части заключается в правильном обращении с чужими эмоциями.

Вот признаки, которые указывают на низкий уровень эмоционального интеллекта:

  • поддаётесь стрессу,
  • не можете распознать свои эмоции,
  • легко обижаетесь,
  • долго переживаете из-за ошибок,
  • подавляете негативные эмоции,
  • склонны обвинять других людей,
  • испытываете трудности с установлением личных границ,
  • агрессивны в общении с людьми,
  • чувствуете себя непонятым.

Упражнения для распознавания эмоций

«Зеркало»

  1. Встаньте напротив зеркала, расслабьтесь. Начните изображать различные эмоции.
  2. Радость: расслабьте лицевые мышцы и широко улыбнитесь, при этом подумайте о чем-нибудь приятном.
  3. Удивление: расслабьте лицевые мышцы, широко откройте глаза, при этом подумав с удивлением: «Для чего это делать?» — спокойно закройте глаза.

  4. Гнев: расслабьте лицевые мышцы и прищурьтесь, при этом напрягите нос и подумайте: «Как мне всё это надоело!»
  5. Счастье: расслабьте лицевые мышцы, вытяните губы в трубочку, затем растяните в улыбке.

Повторяйте упражнение каждый день хотя бы неделю, а затем попробуйте изображать эмоции только с помощью глаз: добрые, злые, любящие, завистливые глаза.

Важно думать в этот момент о соответствующей эмоции.

«Найти и запомнить»

  1. В течение дня найдите десять поводов для радости, порадуйтесь от души и проследите, как изменилось ваше состояние в этот момент. При возможности — посмотритесь в зеркало, прочувствуйте и постарайтесь запомнить ощущения в теле.

  2. На следующий день найдите десять поводов для удивления и проследите, как меняется состояние.
  3. По такой же схеме отработайте все эмоции, повышающие эффективность человеческой деятельности: принятие, доверие, интерес, восхищение.

«Раздражители»

Попробуйте в течение нескольких дней специально фиксировать внимание на неожиданных раздражителях: громких звуках или ярком свете. Постарайтесь сформулировать, что происходит с вашей эмоциональной сферой при воздействии таких раздражителей.

Упражнения для эмоциональной устойчивости

Эти упражнения тренируют устойчивость нервной системы и увеличивают скорость адаптации при изменении внешних условий. Освоив эти упражнения, человек перестаёт быть «заложником эмоций», приобретает уверенность, что в каждой ситуации может контролировать эмоции.

«Назойливая муха»

Сядьте удобно: руки свободно положите на колени, плечи и голову опустите, закройте глаза. Представьте, что на ваше лицо пытается сесть назойливая муха. Она садится то на нос, то на губы, то на лоб, то на глаза. Ваша задача — не открывая глаз, согнать назойливое насекомое. Через пару минут напряжение с мышц лица уходит, а вместе с ним — раздражение.

Как развить эмоциональный интеллект: простые упражнения

Сядьте на стул боком к спинке, выпрямите спину и расслабьте мышцы шеи. Руки свободно положите на колени, закройте глаза. Сконцентрируйтесь на дыхании. Дышите через нос, губы слегка сомкните, но не сжимайте.

Проследите, чтобы во время вдоха и выдоха не включались вспомогательные дыхательные мышцы, особенно при вдохе не следует расправлять плечи. Глубокий вдох и продолжительный выдох повторите несколько раз.

Упражнение позволяет стабилизировать эмоциональное состояние.

Просто читайте книги

Идентифицируя себя с героями художественного произведения и их переживаниями, мы достигаем эмоционального отреагирования. Это помогает осознать эмоции, понять их причины.

Упражнения для тренировки эмоций

«Аверс и реверс»

Попробуйте переосмыслить негативное событие, найдите в нём небольшую выгоду. Возьмите лист бумаги и запишите три минуса и три плюса состояния, в котором вы оказались.

«Разобрать по косточкам»

Источником эмоций могут быть внешние события, а могут — внутренние стимулы: память, физическое состояние. Если эмоция, которую вы переживаете сейчас, имеет слишком высокий градус, сначала остыньте. Затем начните задавать себе вопросы:

  • Как я испытываю злость (другую эмоцию)?
  • Почему я испытываю злость?
  • Когда я уже испытывал злость?
  • Как часто я злюсь?
  • Чем злость мне помогает?
  • Чем и где злость мешает?

Разбор эмоции позволяет быстрее понять настоящую причину и источник реакции.

Упражнения на развитие эмпатии

«Эмоции исторических персонажей»

Вспомните пять исторических персонажей. Затем представьте эмоции, которые человек испытывал во время разных событий своей жизни. Пример: Авраам Линкольн видел, как людей продавали на рыночной площади, и чувствовал печаль оттого, что у него не было семьи, злость из-за того, что людьми торговали как животными, и беспомощность, потому что ничего не мог с этим поделать.

Как развить эмоциональный интеллект: простые упражнения

Упражнение поможет справиться со злостью на другого человека при помощи эмпатии. Вспомните ситуацию, когда вы очень злились на кого-то, а затем создайте эмпатическое утверждение. Например:

Раздражённый человек: «Ты никогда не делаешь того, о чем я прошу!»

Эмпатический слушатель: «Ты испытываешь раздражение из-за того, что я не сделал свою работу и тебе пришлось работать за меня».

«Дневник эмоций»

Записывайте каждую эмоцию, которую испытываете в течение дня, степень её проявления и причину. Например, эмоция — злость, степень — 7 из 10, причины — тройка по математике.

На следующем этапе важно понять, как эмоция проявляется в теле. Возможно, рядом со злостью вы напишете «пересыхает во рту, чувствую ком в горле, звенит в голове».

Опишите, какими были руки, ноги в этот момент, ощущались ли тяжесть или напряжение.

Как развить эмоциональный интеллект

Сегодня развитие эмоционального интеллекта становится необходимым навыком для полноценной жизни. Люди с высоким уровень ЭИ здраво принимают реальность, оперативнее реагируют и взаимодействуют с окружающей средой.

Принято считать, что развивается эмоциональный интеллект только в детском возрасте, а взрослый человек имеет мало шансов изменить свои устоявшиеся навыки, да и потребности как таковой нет.

Это большая ошибка и глубокое заблуждение.

Мы живем в обществе других людей, ежедневно контактируем с ними во всех сферах жизни, поэтому в любом возрасте крайне важно повышать наши способности к пониманию чувств другого человека и своих собственных.

Что такое эмоциональный интеллект

Как развить эмоциональный интеллект: простые упражненияЕmotional intelligence, EI — умение человека определять эмоции, осознавать намерения, мотивацию, желания других и свои собственные, а также способность управлять своими и эмоциями другого человека в целях решения повседневных задач. Термин ЭИ стал популярным благодаря Д. Майеру из университета Нью-Гемпшира и П. Саловей из Йельского университета.

Я считаю, что вначале необходимо понять собственные эмоции, а затем учиться управлять чужими. Поэтому развитие эмоционального интеллекта тесно связано с самопознанием. Важно осознавать, что ЭИ не существует обособленно от интеллекта и не является его противоположностью, по типу — «мыслить сердцем или головой».

Израильский психолог и один из ведущих новаторов, теоретиков и исследователей идеи ЭИ Рувен Бар-Он в 1985 году ввел тезис эмоционального коэффициента (EQ, Emotional Quotient) для измерения «эмоциональной и социальной компетентности».

Через 11 лет он презентовал собственный тест EQ-i, состоящий из ряда вопросов для вычисления коэффициента, на основе которого была создана современная «модель эмоционального интеллекта Бар-Она»

.

Чем важен высокий EQ

Взрослым и детям важно обладать навыком решать проблемы, связанные с эмоциями, поскольку, живя в обществе, мы сталкиваемся с ними ежедневно. Развитие EQ позволяет повышать умение взаимодействовать с другими людьми.

Детям высокий EQ дает возможность проще и быстрее адаптироваться в новой обстановке (детский сад, переход в новую школу), а также заводить новые знакомства. Для взрослых развитый навык определять эмоции станет одним из лучших помощников в построении карьеры, особенно, если необходимо работать в команде.

Согласно исследованиям, высокий EQ служит показателем ментального здоровья человека. Следовательно, он влияет не только на показатели успешности, но и на уровень счастья. Лучшее самосознание ведет к более высокому эмоциональному интеллекту, что, в свою очередь, приносит человеку больше счастья.

Как развить эмоциональный интеллект: простые упражнения

Упражнения для развития эмоционального интеллекта

Взаимодействие с самим собой и средой вокруг выстраивается на основе степени развитости главных программ эмоционального интеллекта: осознанность, адаптивность, самооценка, мотивация.

Каждую программу можно раскрыть через 4 навыка:

  1. самооценку при помощи положительного восприятия мира, принятия, решительности и ассертивности;
  2. мотивацию через открытость всему новому, стремление к самосовершенствованию, четкое понимание своих целей и объективное ощущение неудач;
  3. адаптивность при помощи общительности, эмпатии (способность осознанно сопереживать другому), противостояния стрессу, управления своими решениями;
  4. осознанность через познание собственного тела, мыслей, эмоций и реакций.

Для развития «самооценки»

Взрослым будет полезно практиковать «сильные» позы, которые способствуют выработке дофамина. Например, выпрямить спину, голова поднята высоко, руки тянутся вверх. Вырабатываемый при этом гормон дофамин помогает мозгу лучше воспринимать и запоминать любую информацию.

Чтобы повысить свою уверенность, достаточно ежедневно выполнять упражнение в течение нескольких минут.

Читайте также:  Какие бизнесы можно купить в Беларуси, России и Украине прямо сейчас — подборка

Упражнение «Я очень хороший» подходит для группового занятия с детьми. Оно позволяет создать положительный эмоциональный фон и повысить уверенность ребенка. Сначала необходимо произнести слово «Я» шепотом, потом — обычным голосом, а затем — прокричать. Таким же образом поступить со словами «очень» и «хороший» (или «хорошая»).

Далее каждый из детей по очереди произносит фразу целиком как захочет — шепотом, обычным голосом или прокричав. Например: «Я — Даша! Я — очень хорошая!» или «Я — Миша! Я очень хороший!». В конце дети дружно произносят «Мы очень хорошие!» всеми тремя способами.

Для развития «мотивации»

Как развить эмоциональный интеллект: простые упражненияОпишите 10 своих самых любимых занятий. Затем сформулируйте их так, чтобы были лишь глаголы. Выделите глагол, правильнее всего передающий суть того или иного дела. На основе глаголов спланируйте следующий месяц. В это время вам необходимо выделить 10 дней и прожить их под девизом одного из слов. Вязать или гулять, путешествовать или готовить, веселиться или разговаривать — вариантов множество.

Например, под лозунгом глагола «готовить» отправьтесь на кулинарные курсы, посетите дегустацию нового продукта или организуйте праздничный ужин дома. Кроме этого, таким образом можно презентовать свои услуги или услуги вашей компании.

Для развития «осознанности»

Достаточно самостоятельно еженедельно практиковать следующее упражнение, чтобы прокачать эмоциональный интеллект.

Ваши возможности угадывать интонации голоса собеседников, особенности мимики начнут стремительно прогрессировать.

Эта техника поможет точнее «видеть» явные и скрытые мотивы собеседника, а также свою реакцию на определенные ситуации, информацию, эмоции.

  • Найдите место, где вас не будут отвлекать. Закройте уши, сосредоточьтесь на вещах вокруг, попробуйте уловить все мелочи. Постепенно вы станете замечать то, чему раньше не уделяли внимание.
  • После этого прикройте глаза и теперь концентрируйтесь на звуках. Привычная зона концентрации слуха для людей составляет не более 1,5 метров вокруг них. «Расширяя» слуховые возможности мы начинаем различать мелочи, на которые обычно не реагируем в повседневной жизни.
  • Последний шаг — одновременно закройте глаза и уши. Фиксируйте внимание на тактильных ощущениях от взаимодействия вашего тела с окружающей средой. Например, касание ветра, воды или песка, если вы можете ходить босиком.

Большую пользу для улучшения понимания себя и ЭИ принесет упражнение «Дневник эмоций». Оно полезно в любом возрасте. В течение дня необходимо записывать все эмоции и события, которые их вызывали.

Для визуализации используйте карандаши/фломастеры для обозначения цвета эмоций или смайлики. Затем поставьте задачу — повысить число радостных смайликов.

Главное — понимать самому и объяснить ребенку, что большая часть событий нейтральны сами по себе. Наши эмоции — это только наша реакция на них.

Для развития «адаптивности»

Лучший способ для тренировки адаптивности детей и взрослых — игра с «карточками эмоций». Правила упражнения простые — необходимо показывать эмоции, которые изображены на вытянутой вами карточке. Это могут быть гнев, радость, печаль, любопытство и пр. Простая игра с карточками позволяет эффективно отработать свои реакции, а также развить эмоциональный интеллект.

Как развить эмоциональный интеллект: простые упражнения

Альтернативной игрой-упражнением могут стать танцы. Танцы — это энергия, которая отлично передает эмоции и настроение. Это занятие одинаково любят взрослые и дети. Во время игры необходимо придумать собственный «танец радости» или «танец разочарования», «танец интереса» или «танец гнева». Выполняя упражнение, человек двигается по своему усмотрению.

Советы

Мы каждый день неосознанно развиваем свой эмоциональный интеллект. Если взять этот процесс под контроль, можно получить от своего мозга намного больше.

Если вам не нравится выполнять ежедневные упражнения или играть в игры, их можно заменить на просмотр фильмов или чтение книг.

Из-за повышенного интереса к возможностям эмоционального интеллекта человека выпускается множество литературы, а также видео, которые помогают понимать себя и эмоции других людей.

На сегодняшний день мультфильм «Головоломка», о важности понимания и принятия своих настоящих чувств и эмоций, — самая яркая «настольная книга» о том, как научиться правильно выражать свои эмоции и развивать ЭИ.

Герои мультика — Радость, Брезгливость, Гнев, Печаль и Страх. Потратьте несколько часов на просмотр этого шикарного мультфильма и, возможно, вам станет многое понятно. Не меньше пользы принесет просмотр фильмов «Полианна», «Большая маленькая Я», «С пультом по жизни».

Среди книг я могу посоветовать:

  • «Что у него в голове? Простые эксперименты, которые помогут родителям понять своего ребенка» Эмбер и Энди Анковски;
  • «Эмоциональный интеллект. Российская практика» С. Шабанов, А. Алешина;
  • «Что такое чувства?» Оскар Бренифье;
  • «Эмоциональный интеллект» Дэниел Гоулман;
  • «Ребенок-оптимист» Мартин Селигман.

[table “2” not found /]

Источники

  1. Андреева, И.Н. Биологические и социальные предпосылки развития эмоционального интеллекта / Андреева И.Н. // Когнитивная психология : сб. статей. Минск : БГПУ. — 2006. — С. 7-11.
  2. Ricker A. A., Robb, M. & Richert, R. A. (under review). Does exposure to interactive media impact learning and memory: Investigating differences across age.
  3. Васильев, И.А. Роль интеллектуальных эмоций в регуляции мыслительной деятельности. Васильев, И.А. // Психологический журнал. Т.19. — № 4. -1998.-С. 49-60.
  4. Schneider, W., & Pressley, M. (2013). Memory development between two and twenty. Psychology Press.

Зарядка для души: как развивать эмоциональный интеллект

Что такое эмо­ци­о­наль­ный интел­лект и почему его нужно раз­ви­вать? Для хри­сти­а­нина любого воз­раста это непразд­ный вопрос, поскольку уме­ние любить и при­ни­мать начи­на­ется с уме­ния сопе­ре­жи­вать ближ­нему, пони­мать, что чув­ствует дру­гой чело­век и при этом сохра­нять свои лич­ные гра­ницы – то есть пока­зать окру­жа­ю­щим, что ваши чув­ства надо уважать.

  • Во все вре­мена эти навыки жиз­ненно необходимы.
  • «Не поз­во­ляй душе лениться!
    Чтоб в ступе воду не толочь,
    Душа обя­зана трудиться
  • И день и ночь, и день и ночь»

Эти строчки Нико­лая Забо­лоц­кого знает каж­дый стар­ше­класс­ник. Психо­лог Вик­то­рия Шиман­ская, автор книги «Ком­му­ни­ка­ция», уве­рена, что каж­дая эмо­ция может стать ресур­сом, поэтому раз­ви­тие эмо­ци­о­наль­ного интел­лекта настолько важно. Как тре­ни­ро­вать душу в пони­ма­нии? Подроб­нее читаем в её статье.

Как развить эмоциональный интеллект: простые упражнения

«Зарядка для души: 

как развивать эмоциональный интеллект»

…Эмо­ци­о­наль­ный интел­лект – это способ­ность пони­мать эмо­ции, чув­ства и пере­жи­ва­ния – свои и чужие. Он поз­во­ляет сде­лать весь спектр эмо­ций своим помощ­ни­ком для дости­же­ния целей и выпол­не­ния любых задач.

Мы редко заду­мы­ва­емся о том, что вызы­вает раз­дра­же­ние, радость или гнев. Чело­век с раз­ви­тым эмо­ци­о­наль­ным интел­лек­том умеет счи­ты­вать эти сиг­налы и реаги­рует не на поступки и эмо­ции, а на при­чины, кото­рые за ними стоят. Даже самые силь­ные пере­жи­ва­ния не засти­лают такому чело­веку глаза.

Кому нужно раз­ви­вать эмо­ци­о­наль­ный интеллект?

Сего­дня мир меня­ется очень быстро: для дости­же­ния успеха уже недо­ста­точно быть спе­ци­а­ли­стом в какой-то одной сфере зна­ний или полу­чить один диплом о выс­шем образовании.

Поэтому как нико­гда важно раз­ви­вать так назы­ва­е­мые мяг­кие навыки, среди кото­рых и те, что можно при­чис­лить к эмо­ци­о­наль­ному интел­лекту. Это акту­ально для людей любого воз­раста, но осо­бенно для подростков.

Под­рост­ко­вый воз­раст – время, когда идет актив­ный про­цесс постро­е­ния внеш­них ком­му­ни­ка­ций. Если до этого момента мир ребенка был в доста­точ­ной сте­пени опре­де­лен, а прак­ти­че­ски все про­блемы решали взрос­лые, то в под­рост­ко­вом воз­расте чело­век выхо­дит на новый этап ком­му­ни­ка­ции и социализации.

Он сам начи­нает при­ни­мать реше­ния: с кем ему общаться и кем быть, впер­вые воз­ни­кают слож­ные жиз­нен­ные ситуации.

Поэтому нужно помочь под­ростку раз­ви­вать несколько аспек­тов одно­вре­менно, а именно пони­ма­ние своих целей, наме­ре­ний, пере­жи­ва­ний и уме­ние выстра­и­вать обще­ние с ровес­ни­ками, роди­те­лями и дру­гими взрос­лыми. Этому и спо­соб­ствует хорошо раз­ви­тый эмо­ци­о­наль­ный интеллект.

Как это сделать?

Важно пони­мать, что работа над эмо­ци­о­наль­ным интел­лек­том ждет и роди­те­лей под­рост­ков.

В пубер­тате про­ис­хо­дит гор­мо­наль­ная пере­стройка, в резуль­тате кото­рой дети ста­но­вятся очень слож­ными для ком­му­ни­ка­ции: кажется, под­ростки совсем не слы­шат взрос­лых, а о пере­даче опыта речь почти не идет. Здесь потре­бу­ется раз­ви­тый эмо­ци­о­наль­ный интел­лект самих родителей.

Глав­ное, не забы­вайте: наме­ре­ния под­ростка все­гда пози­тивны, какими бы нега­тив­ными дей­стви­ями они не про­яв­ля­лись. Муд­рость роди­те­лей в этот момент должна заклю­чаться в том, чтобы не реа­ги­ро­вать на рез­кие и, порой, неадек­ват­ные дей­ствия, а попы­таться понять наме­ре­ния, а также пере­смот­реть тре­бо­ва­ния, предъ­яв­ля­е­мые к подростку.

Роди­тель­ская помощь будет заклю­чаться в выпол­не­нии вме­сте с ребен­ком зада­ний для раз­ви­тия эмо­ци­о­наль­ного интел­лекта. Вот несколько прак­тик, кото­рые я реко­мен­дую. Пред­ло­жите выпол­нить их сво­ему под­ростку. Кстати, воз­раст­ных огра­ни­че­ний у этих прак­тик нет: для мно­гих взрос­лых они ока­жутся не менее полезными.

Упражнение «Квадрат настроений»

Счи­ты­ва­ние настро­е­ния, в кото­ром нахо­дится собе­сед­ник, поз­во­ляет оце­нить пер­спек­тивы обще­ния и быстро подо­брать под­ход. Ниже пред­став­лена схема, кото­рая наглядно пока­жет, почему ино­гда так сложно нала­дить ком­му­ни­ка­цию и дого­во­риться о чем-то.

Как развить эмоциональный интеллект: простые упражнения

Это квад­рат эмо­ций или настро­е­ний. Настро­е­ние можно опре­де­лить по двум кри­те­риям. Удо­воль­ствие – это эмо­ци­о­наль­ная состав­ля­ю­щая. Энер­гия – физи­че­ская. Попро­буйте сей­час оце­нить уро­вень своей энер­гии и уро­вень эмо­ций. В каком вы секторе?

Кстати, чело­век может дей­ство­вать эффек­тивно в любом из четы­рех состо­я­ний, при­меры под­хо­дя­щих заня­тий для каж­дого нахо­дятся внутри цвет­ных квадратов.

Читайте также:  Что делать новому бренду, когда на рынке спад продаж и много конкурентов – опыт бухгалтерского онлайн-сервиса

Посте­пенно можно научиться рас­по­зна­вать, в каком сек­торе настро­е­ния нахо­дится собе­сед­ник, и тогда общаться ста­нет проще.

Упражнение «Не обижайся!»

Когда кто-то гово­рит обид­ные слова или пыта­ется задеть, важно пом­нить, что все про­звища, «обзы­валки» к реаль­но­сти ника­кого отно­ше­ния не имеют. От того, что тебя назвали сло­ном, уши или хобот не вырас­тут. Это всего лишь «кри­вое зер­кало», мимо кото­рого все­гда можно пройти, про­игно­ри­ро­вав стран­ное изображение.

Игно­ри­ро­ва­ние – еще один спо­соб не оби­жаться и не «под­пи­ты­вать» своей реак­цией обид­чика. Чтобы было проще, нужно задать себе вопрос: «Разве мне так важно мне­ние чело­века, кото­рый это гово­рит?» После этого пол­но­стью отстранитесь.

Как развить эмоциональный интеллект: простые упражнения

Перейти в режим «игнора» помо­гает ассо­ци­а­тив­ная цепочка. Посмот­рите вокруг себя. Что вы видите? Напри­мер, видите стол, стул, шкаф. Эмо­ций ноль. И про­дол­жа­ете – обид­чик. Стол – стул – шкаф – обид­чик – ника­ких эмоций.

А еще можно пред­ста­вить себе обид­чика в какой-нибудь смеш­ной или глу­пой ситу­а­ции, чтобы злиться на него про­сто не полу­ча­лось. На самом деле при­дется еще поста­раться не засмеяться.

Про общение с родителями

Слова часто вызы­вают нега­тив­ную реак­цию только из-за своей окраски, хотя их смысл ней­траль­ный или даже пози­тив­ный. Самая яркая реак­ция обычно бывает на слово «дол­жен»: «ты дол­жен учиться», «дол­жен убраться в ком­нате», «дол­жен гулять с соба­кой», «дол­жен слу­шать, что тебе говорят».

Ска­зать по правде, никто никому ничего не дол­жен. Ты – никому, но и тебе – никто и ничего. Осо­зна­ние этого помо­гает по-новому взгля­нуть на мно­гие вещи. Вот как можно рас­шиф­ро­вать несколько при­выч­ных реплик родителей.

1. «Ты дол­жен учиться» = «я бес­по­ко­юсь за твое будущее».
2. «Ты дол­жен убраться в ком­нате» = «тебе будет комфортнее».

3. «Ты дол­жен гулять с соба­кой» = «твой пес тоже живой, и он по тебе скучает».

Зву­чит куда более опти­ми­стично! А теперь к каж­дому «дол­жен» в левой колонке можно напи­сать справа, почему этого стоит хотеть. Напри­мер, «Ты дол­жен учиться» может зна­чить «Я хочу хорошо учиться, чтобы в буду­щем иметь хоро­шую работу и достой­ный уро­вень жизни».

  1. Уве­рена, что осо­знан­ное раз­ви­тие эмо­ци­о­наль­ного интел­лекта у под­рост­ков и взрос­лых улуч­шает каче­ство жизни, отно­ше­ния в семье, в дея­тель­но­сти, какую бы сферу они не выбрали.
  2. Вик­то­рия Шиман­ская, док­тор пси­хо­ло­гии, спе­ци­а­лист по эмо­ци­о­наль­ному интеллекту
  3. Фото из откры­тых источников
  4. Сайт про­екта «Эко­но­мика образования»

10 способов прокачать эмоциональный интеллект

Теги

Личная эффективность Осознанность Эмоциональный интеллект

Саморазвитие

10 способов прокачать эмоциональный интеллект

10 карточек 5 марта 2019 19 503 просмотра

Наталия Широкова

Эмоции — наш навигатор в путешествии по жизни. Они указывают, движемся ли мы правильным курсом или свернули не туда. Но пользоваться этим навигатором нужно уметь. В книге «HBR Guide. Эмоциональный интеллект» множество упражнений и советов, помогающих прокачать навык управления эмоциями. Выбрали 10 способов, которые можно использовать каждый день.

1

Осознавайте причины эмоций

Эмоции свидетельствуют, что произошли события, которые для нас важны. Поэтому полезно задать себе вопрос, почему пришло то или иное чувство. Когда вы выплескиваете гнев — кричите, топаете ногами, — обычно причина в безысходности или желании устранить помеху.

Вам мешают делать что-то для вас важное. Печаль или слезы, как правило, — следствие потери. Истерику на фоне тревожности провоцирует ощущение угрозы. Полезно помнить эти универсальные триггеры и анализировать: «Что конкретно мне показалось важным в этой ситуации?».

2

Посмотрите на ваше лучшее «я»

Это упражнение поможет вам увидеть свое достойное одобрения «я».

Попросите десять человек (коллег, друзей и родственников) вспомнить ваш положительный поступок и прислать свои отзывы по электронной почте.

Поищите закономерности: когда, где, как, с кем вы проявили себя наилучшим образом? Проанализируйте, что у вас получается хорошо. Всегда пользуйтесь возможностью показать себя с лучшей стороны.

3

Заручитесь поддержкой команды

У каждого из нас найдется качество, которое мы хотели бы изменить. Сделать это в одиночку трудно — мы не всегда трезво оцениваем себя. Привлеките к этому процессу окружающих.

Выберите, что хотите изменить в себе, а затем экспериментируйте, попросив друзей и знакомых сообщить, когда они заметят прогресс.

Например, после встречи поинтересуйтесь, бросились ли им в глаза какие-нибудь улучшения. Какие у них впечатления?

4

Ищите глубинные ценности

Эмоции помогают осознать глубинные ценности, подсказывают, что для вас важно. Например, вам предстоит указать кому-то на недостатки в работе и вы чувствуете тревогу перед разговором. Анализируя свои эмоции, вы можете понять, что ваша нерешительность вызвана глубинной ценностью — стремлением к справедливости. Вы боитесь незаслуженно обидеть человека. Так проводить с ним беседу или нет?

Рассматривая ситуацию с такого ракурса, вы поймете: критика поможет ему добиться успеха. Решиться на разговор справедливее по отношению к человеку, чем идти на поводу у своей тревоги. Так ценности помогают нам сделать правильный выбор.

5

Точно выражайте эмоции в письмах

Люди часто неверно истолковывают письма. Получатель видит в тексте не те эмоции, которые хотел выразить автор. Взять, скажем, такую фразу: «Отличный план, но, думаю, над ним стоит еще поработать».

От коллеги оно воспринимается как похвала, а от руководства может быть расценено как критика. Прежде чем отправить письмо, поставьте себя на место адресата и представьте, как он его истолкует.

Это предотвратит возможные недоразумения.

6

Договоренности после договоренностей

Бывает, что после важных переговоров мы испытываем сожаление и понимаем, что могли договориться о более выгодных условиях. У искусных переговорщиков есть противоядие — «договоренности после договоренностей».

Как только вы нашли выгодные для всех условия, не торопитесь скреплять сделку рукопожатием, а предложите: «Условия всех устраивают. Теперь, когда мы пришли к согласию, давайте еще раз все обсудим и попробуем найти что-нибудь еще более выгодное для обеих сторон».

Такой ход поможет взглянуть на ситуацию по-новому.

7

Наблюдайте и спрашивайте

Восприятие чужих чувств — критическая составляющая эмоционального интеллекта. Учитывайте язык тела оппонента, его интонацию и словесные обороты. Если вербальные и невербальные сигналы не совпадают, задавайте ему вопросы.

Например: «Вы утверждаете, что вам нравится такой вариант, но вас как будто что-то беспокоит. Что-нибудь не так?». Или: «Не кажется ли вам, что вы преувеличиваете?».

Конкретные вопросы, основанные на вашем восприятии оппонента, упростят понимание точки зрения другой стороны.

8

Вовлекайте людей в решение проблем

Иногда нам приходится сделать замечание коллеге, ребенку и любимому человеку. Чтобы критика принесла положительный эффект и мотивировала на изменения, постарайтесь не обвинить, а вовлечь человека в решение проблемы. Можно, к примеру, спросить: «Что ты предлагаешь?», «Какой вывод ты сделал из нашего разговора?» или «Что ты собираешься предпринять по этому поводу?».

9

Проявляйте отзывчивость к себе

Это можно делать разными способами, скажем, приложить руку к сердцу, чтобы признать свои чувства, подбодрить себя словами или действием — например, приготовить себе чашечку чая или включить музыку.

Когда мы восстанавливаем связь с самим собой, в нервную систему поступает окситоцин — гормон хорошего настроения.

Голова прояснится, и вы найдете в себе силы предпринять рациональные шаги для решения любой проблемы.

10

Спокойно принимайте критику

Критика, особенно если вы не ожидали ее услышать, может выбить почву из-под ног. Чтобы этого не произошло, осознайте свои чувства и отодвиньте их на второй план. Примите боль, гнев, стыд или неудовлетворение. Идентифицируйте все испытываемые вами чувства и постарайтесь, чтобы они не мешали слушать.

Не выражайте согласия или несогласия с тем, что говорит оппонент — просто примите к сведению. Задавайте вопросы. Просите примеры. Отнеситесь к услышанному с пониманием. Не пытайтесь дать отпор. Так вы выйдете из оборонительной позиции и сможете найти в критике что-то полезное.

5 способов развить эмоциональный интеллект — Лайфхакер

Быть астронавтом, наверное, самая трудная работа на свете. Из огромного количества кандидатов NASA отбирает только самых лучших.

Чтобы отправиться в космос, вы должны обладать огромной квалификацией и глубокими знаниями в области науки и техники.

А ещё — быть опытным пилотом, налетавшим как минимум тысячу часов, и находиться в безупречной физической форме. И главное, вы должны быть умны.

Лиза Новак отвечала всем этим требованиям. Она имела степень магистра в области авиационной техники и изучала астрофизику в Военно-морской академии США. Больше пяти лет женщина выполняла воздушные миссии в Тихом океане для ВМС США. А в 1996 году стала одним из немногих счастливчиков, которых выбрали в отряд астронавтов.

Очевидно, Лиза Новак была незаурядной и к тому же очень умной женщиной. Но когда в 2007 году она узнала, что её парень (Билл Офелейн, тоже астронавт, кстати) закрутил интрижку с другой… Лиза села в автомобиль и поехала из своего дома в Хьюстоне в Орладно, за полторы тысячи километров, чтобы разобраться с соперницей.

Этот путь Лиза преодолела за 15 часов, и, чтобы не тратить время на лишние остановки, она надела подгузник. С собой Новак прихватила перцовый баллончик, ремни и мешки для мусора. Она собиралась похитить ненавистную разлучницу, но во время нападения на женщину Лизу арестовали полицейские.

Читайте также:  Что делать, если вы пролили кофе на клавиатуру: повторяйте эти 4 шага

Что такое эмоциональный интеллект

Концепцию эмоционального интеллекта психологи разработали ещё в 80-х, пытаясь объяснить, почему умные люди (такие, как Лиза Новак) иногда делают очень, очень глупые вещи.

Считается, что общий интеллект (IQ) влияет на способность обрабатывать информацию и принимать обоснованные решения, а эмоциональный интеллект (EQ) отвечает за распознавание эмоций и управление ими — как собственными, так и чужими.

У некоторых людей может быть невероятно высокий IQ, но низкий EQ.

Пример — талантливый учёный, который может создать новую Теорию Всего, но не способен подобрать носки в тон одежде или вовремя помыться. Но бывает и обратная ситуация: наличие высокого EQ при низком уровне общего интеллекта. К примеру, уличный торговец, который не умеет писать без ошибок, запросто сможет убедить вас, что вы просто обязаны купить эту совершенно ненужную футболку.

Некоторые психологи, например Дэниел Гоулман, утверждают, что EQ даже важнее общего интеллекта. И к счастью, его можно прокачивать — так же, как и повышать IQ.

Как развивать эмоциональный интеллект

1. Практикуйте самосознание

Вы не сможете стать лучше до тех пор, пока не будете чётко понимать, что из себя представляют ваши эмоции. Если вам не хватает самосознания, пытаться контролировать их — всё равно что плавать на лодке без парусов. Чтобы поднять свою осознанность, нужно сконцентрироваться на следующих вещах.

Осознайте, что вы делаете. Вы можете сказать: «Что за глупости, я и так знаю, чем я занят в тот или иной момент». Но на самом деле чаще всего мы совершенно не задумываемся, на что уходит наше время.

Мы как будто на автопилоте проверяем электронную почту, переписываемся в мессенджерах, скроллим Instagram, смотрим YouTube, снова проверяем электронную почту и так по кругу.

А ещё нас отвлекают видеоигры, телевизор с его дурацкими сериалами, споры с незнакомыми людьми в интернете…

Устранение отвлекающих факторов из своей жизни — это первый шаг к повышению самосознания.

Для начала попробуйте выключить свой смартфон и пообщаться с окружающими в реальном мире. Выделяйте ежедневно специальное время, чтобы избавиться от всего лишнего.

Попробуйте утром обойтись без музыки и подкастов — просто поразмышляйте о своей жизни и о том, что вы чувствуете. Потратьте 10 минут и помедитируйте. Удалите с телефона социальные сети на недельку.

И будете приятно удивлены тем, насколько вы изменитесь.

Осознайте, что вы чувствуете. Все отвлекающие факторы помогают вам избегать множества неприятных эмоций.

Поэтому, когда вы откажетесь от них и начнёте принимать свои эмоции такими, какие они есть, настоящие чувства могут вас поначалу испугать.

Вы можете внезапно осознать, что за маской нормальности вы на самом деле довольно депрессивны или, к примеру, ведёте себя чересчур злобно. И поймёте, что зависимость от гаджетов просто способ отвлечься от тревожных чувств.

На этом этапе важно не осуждать себя за возникающие эмоции. Вы будете постоянно испытывать желание сказать: «Да что за фигня со мной происходит!» Но это только усугубит ситуацию. Какие бы эмоции у вас ни появлялись, у них есть причины, даже если вы не помните, с чего всё началось. Так что не будьте слишком строги к себе.

Осознайте свои слабости. Как только вы примете все неприятные и неудобные эмоции, которые испытываете, вы начнёте понимать свои слабости.

Например, я очень обижаюсь, когда меня перебивают в разговоре. Я воспринимаю это как личное оскорбление и становлюсь оттого очень грубым. Это моя слабость. И, только осознав её, я смогу правильно на неё реагировать.

Однако просто быть осознанным недостаточно — нужно уметь ещё и управлять своими эмоциями.

2. Направляйте эмоции в нужное русло

Люди, которые считают, что эмоции — главное в жизни, часто ищут способы контролировать их. Но знаете что? Контролировать эмоции невозможно. Вы можете только реагировать на них.

Не бывает «хороших» или «плохих» эмоций. Есть только «хорошая» и «плохая» реакция на них. К примеру, гнев может быть разрушительной эмоцией, если вы направите его на то, чтобы причинить боль себе или другим. Но он же способен и приносить пользу, если вы примените его, чтобы исправить несправедливость или защитить себя или других.

Радость — это прекрасная эмоция, когда с вами произошло что-то хорошее и вы делитесь этим с любимыми людьми. Но она бывает и разрушительной, если проистекает от причинения кому-то вреда.

Научитесь распознавать, что вы чувствуете, решать, подходит ли эта эмоция ситуации, и действуйте соответствующим образом. Именно это психологи и называют «целенаправленным поведением».

3. Учитесь себя мотивировать

Большинство людей пытаются сначала найти вдохновение или мотивацию, чтобы затем предпринять какие-нибудь важные действия, которые изменят их жизнь. Они считают, что, как только выберут правильный метод, их озарит и они возьмутся за работу, тренировки или творчество. Однако на следующей неделе запал кончается и всё возвращается к исходной точке.

Поэтому следует воспользоваться другим способом. Когда вам нужно мотивировать себя, просто начните делать хоть что-то.

Действие — это не столько последствие мотивации, сколько причина.

Нет сил приступить к работе? Набросайте список дел, составьте план, выполните самый мелкий пункт — не успеете оглянуться, как сделаете половину намеченного. Нет стимула идти в спортзал? Купите пробный абонемент на месяц, чтобы «только посмотреть», — и сами не заметите, как вас затянет.

Не нужно ждать, пока возникнет стойкая мотивация. Сначала сделайте что-нибудь, а желание продолжать появится потом. Следите за тем, что вы чувствуете до, во время и после действия, и используйте эти эмоции.

Учтите, что не всегда вас будут мотивировать «хорошие» чувства. Вы можете начать расстраиваться, раздражаться или беспокоиться, если не сразу достигните результата. Обратите эти эмоции в стимул и просто продолжайте действовать. В конце концов, самая сладкая победа — та, которой вы достигли вопреки всему.

4. Признавайте эмоции других

Предыдущие шаги касались исключительно ваших собственных эмоций. Но главная цель в развитии эмоционального интеллекта заключается в том, что он должен способствовать построению здоровых отношений с окружающими.

Любые здоровые отношения — романтические, семейные, дружеские — начинаются с признания и уважения эмоциональных потребностей друг друга. Достичь этого можно, только слушая окружающих и сопереживая им.

Сочувствовать кому-либо не обязательно означает полностью понимать его. Учитесь принимать и ценить близких людей такими, какие они есть, даже если вы их не понимаете.

5. Наполните ваши эмоции правильными ценностями

Когда в конце 90-х вышла книга Дэниела Колмана «Эмоциональный интеллект: почему это важнее, чем IQ», понятие EQ стало невероятно популярным.

Руководители и менеджеры читали умные книжки и ходили на тренинги по его развитию, чтобы учиться мотивировать подчинённых. Психологи пытались привить своим пациентам высокий EQ, чтобы помочь им справиться с проблемами.

Родителям рекомендовали с детства развивать эмоциональный интеллект у своих отпрысков, чтобы подготовить их ко взрослой жизни.

Однако множество авторов книг по EQ упускают одну важную деталь: эмоциональный интеллект не имеет смысла без ориентации на правильные ценности.

Какой-нибудь магнат может обладать высоким эмоциональным интеллектом — это необходимо, чтобы управлять корпорацией и сотрудниками. Но если при этом делец эксплуатирует бедных людей или разрушает экологию планеты, разве можно назвать его EQ добродетелью?

Родители способны развить в своих детях эмоциональный интеллект. Но если не прививать им честности и уважения, они могут превратиться в безжалостных и лживых мелких засранцев — но эмоционально интеллектуальных!

У мошенников хорошо развит EQ, и они хорошо понимают поведение окружающих. Но в итоге они используют свои способности, чтобы манипулировать людьми и обогащаться за чужой счёт.

Гитлер обладал очень высоким EQ, был прекрасным оратором и управленцем. И посмотрите, каких дров он наломал, потому что ориентировался на чудовищные ложные ценности.

Поэтому, чтобы жить полноценной жизнью, вы должны сначала понять, что для вас действительно важно. Выбирайте правильные ориентиры — честность, милосердие, уважение к себе и окружающим — и направляйте свою эмоциональную энергию на эти ценности. В конце концов, умение определять верные личные приоритеты — самая главная черта эмоционально интеллектуальных людей.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *