Как экстренно за 3 месяца привести себя в форму после зимы?

Конечный результат любой работы над своей фигурой, разумеется, зависит от того, с чем приходится работать изначально. Мы попросили специалистов предложить схемы действий для тех, кто находится в среднем весе и тех, кому весы регулярно показывают цифру за 100, — для мужчин и женщин.

«Полюбите меня таким, какой я есть» — самообман!

Если вас перестали любить просто за то, какой вы есть, да и отражение в зеркале далеко от вашего идеала, главное, — считает фитнес-тренер Лидия Жаричева, — вовремя настроиться на нужный лад.

Как экстренно за 3 месяца привести себя в форму после зимы? Пятый канал/Ания Батаева

— Не ленитесь, любите себя! Прочь из головы мысли в стиле «Все толстушки милые» и «Полюбите меня таким, какой я есть». Если прозвучал в голове вопрос, идти в спортзал или нет, значит, вас уже что-то не устраивает в своей внешности, в своем теле, — и нужно идти заниматься.

В зависимости от комплекции и желаемого результата будет различаться и программа тренировок. Тучным людям «за соточку» вообще не стоит тянуться к гантелям и блинам для штанги.

— Тренировки будут высокоинтенсивные, — это значит маленькие перерывы, маленькие «веса» (нагрузки — Прим. ред.). Вначале тренировки для разогрева обязательно идут кардиотренажеры: это степер, беговая дорожка в режиме интенсивной ходьбы (чтобы пульс поддерживался высокий), велотренажер.

И нужно не забывать пить воду во время тренировки. Все упражнения должны делаться с маленькими перерывами. Сразу после кардио можно приступить к приседаниям. И не огорчаться, если они не получатся в полную амплитуду. Потом взять маленькие гантельки по килограмму. Поделать упражнения для рук.

Все в высоком интенсивном режиме с маленьким весом.

В ритме спорта

Чтобы похудеть нужно 3-4 тренировки в зале в неделю. И еще одна пятая, — но не изматывающая. Например, неплохо было бы сходить в бассейн или поиграть в баскетбол.

— Сразу залазить под штангу или делать жим ногами, — бесполезно. Мышцы-то будут расти, но жир никуда не уйдет: результатов работы не будет видно и можно очень быстро потерять интерес к тренировкам.

Если у вас вес свыше 100 килограммов и вы хотите срочно похудеть, кардио-упражнения нужно делать утром. В идеале –натощак. Но это не обязательно.

Разделяем упражнения: утром делаем кардио, вечером — «силовуху».

Как экстренно за 3 месяца привести себя в форму после зимы? Пятый канал/Ания Батаева

А вот если лишнего веса не так уж много, но вы хотите придать рельеф мышцам, понадобится уже другой комплекс упражнений, — силовых.

— Сначала ставится техника упражнений: те же приседания, отжимания. Чтобы был рельеф, также необходимо кардио, чтобы уходил подкожный жир. И обязательно «веса», — работаем с большим весом. Начинаем первую неделю с килограмма, потом два, и по нарастанию. Работаем с большим весом, — чтобы мышцы было видно. Если хотим оставаться худыми, но поджарыми, — работаем с малым весом.

Оптимальная тренировка с разминкой должна занимать 80 минут.

— Иногда говорят, что тренировка должна проходить час, но у всех свой ритм исполнения. 80 минут — идеальное время. Режим питания должен соблюдаться. Обязательно нужно пить много воды. Без воды результата не будет.

Гендерно-спонтивное неравенство

Женщинам, которые любят доказывать, что они все могут «быстрее, выше, сильнее», нежели большинство мужчин, придется смириться с широкими плечами и сравнительно небольшой пятой точкой, — именно такую фигуру помогает развить комплекс упражнений для мужчин. Если вы этого не хотите, — не стоит отбирать у «сильной половины» штангу с блинами.

— Мужчины изначально работают с большим весом, они более выносливы. И ведь никто из девочек не хочет раскачанную спину, как у мужчин, дельта-огромные плечи. Все хотят шикарные ноги, попу и плоский живот. Это учитывается, когда составляются программы тренировок.

Я, например, знаю, что мужчины говорят про женскую фигуру: что лучше пусть будет классная попа, чем грудь (в идеале и то, и другое, но грудь внушительно увеличить в спортзале не получится). Мужчины хоть и качают ноги, но ягодицы им не так важны. Они все хотят широкие плечи, большие, красивые руки. У мальчиков больше верхний комплекс работает.

Они делают жим от груди и ряд других упражнений на развитие грудных мышц, качают дельты, мышцы на спине. А девочки качают попы. И это правильно.

Как экстренно за 3 месяца привести себя в форму после зимы? Пятый канал/Ания Батаева

Долгосрочный результат

Если не отступать от намеченной цели и ходить в зал по расписанию (как и питаться), результат не заставит себя долго ждать.

— Как показала практика моей работы со своим телом и с подопечными, многие не замечают результаты даже спустя два месяца. Спустя три месяца они уже видят результат, который заметен их родственникам и всем вокруг. Если делать коллаж из фото «до» и «после», — видно, как колоссально фигуры отличаются. 2-3 месяца работы над собой дают плоды.

Результат достигнут, что дальше? Пора ли в булочную или, может, не стоит останавливаться на достигнутом?

— Когда добился видимого результата и видишь в зеркале результат, который тебя устраивает, можно снизить интенсивность тренировок. Но не рекомендуют делать послабления в питании, потому что сложно будет в дальнейшем. Можно делать меньше кардио. И не 3-4 тренировки в неделю, а 2-3. Просто, чтобы поддерживать мышцы в тонусе.

Как экстренно за 3 месяца привести себя в форму после зимы? Пятый канал/Ания Батаева

Лайфхак от фитнес-тренера

Абонемент уже куплен, а силы в конце каждого рабочего дня на исходе и на зал энергии не остается? Лидия Жаричева знает один простой способ помочь себе собраться и начать тренировки.

— Я рекомендую выбирать зал поближе к работе, потому что те, кто выбирает зал поближе к дому и считают, что сейчас после работы заедут домой, возьмут сумку и пойдут в зал, обманывают сами себя. Это не работает! Все приходят домой, снимают ботинки и отдаются в плен дивану.

Или глаза натыкаются на пыльную полку, и начинается уборка. Это психологический момент. Если ты знаешь, что нужно идти в зал и пахать, то найдется тысяча и одно дело дома, которое нужно срочно сделать, лишь бы не «умирать в зале». Поэтому сумку берем с собой. И после работы идем сразу в зал.

Это психологическая уловка, которая помогает.

Как экстренно за 3 месяца привести себя в форму после зимы? Пятый канал/Ания Батаева

«Кубики пресса мы делаем не в зале, а на кухне»

Специалист по сбалансированному питанию Мария Тихонова уверят, что для разных категорий людей, — тех, кому нужно немножко похудеть и тех, у кого серьезных лишний вес, — программа питания должна кардинально отличаться. И все дело в углеводах!

Как экстренно за 3 месяца привести себя в форму после зимы? instagram.com/ @konsultant_mariya

— Главное отличие — в употреблении углеводов. Они бывают простые и сложные. Простые — это сладости, мучное, картошка, макароны. Это то, что нам быстро поднимает сахар в крови. Вкусненькое.

Сложные углеводы — это крупы с низким гликемическим индексом (перловка, гречка), цельнозерновой хлеб, фрукты и овощи. Человеку с избыточным весом, свыше ста килограммов, необходимо полностью исключить простые углеводы и ограничить количество сложных.

Даже, таких, казалось бы, полезных как несладкие фрукты (яблоки, груши) или необработанные крупы. Все углеводы — это сахар. А сахар — это энергия. Чем меньше ее человек получит из еды, тем быстрее пойдет процесс расщеплениях жира — запаса энергии. Но здесь важна разумная середина.

Полностью исключать углеводы — опасно. Предпочтение лучше отдавать овощам: преимущественно некрахмалистым и, в идеале, свежим.

Разница в питании мужчин и женщин тоже налицо, точнее — на весах. Сильный пол может позволить себе больше пищевых вольностей. И это всего лишь вопрос физиологии — метаболизма.

— Количество калорий, которое мужчины тратят даже в состоянии покоя, выше, чем у женщин. Почему? Потому что у них больше мышечная масса. Чем больше мышечная масса по отношению к жировой, тем более быстрый обмен веществ. Если на ночь муж и жена примерно одной комплекции съедают по куску торта, у женщины с утра на весах будет плюс, а мужчина может даже немного «схуднуть».

И опять это неравенство…

Женщинам, которые куда сильнее мужчин озабочены своей фигурой, зачастую медленнее удается сбросить вес. Влияет на это и гормональный фон, и типичная женская взбалмошность. Главное, считает Мария Тихонова, если уж вы пошли в спортзал, нужно привести в порядок и свою систему питания.

— 80% результата — это то, что мы едим. Кубики пресса мы не в зале накачиваем, а на кухне. Это то, что мы делаем в нашей тарелке, в нашей кастрюле. Питание — это основа.

Можно заниматься спортом очень много и при этом не нормализовать питание, это приведет к тому, что после того, как тренировки закончатся (вместе с абонементом или отпуском), — вы просто потеряете свой результат.

Вы просто резко наберете вес обратно.

Важно следить за питанием именно в период физических нагрузок, тренировок, — уверяет специалист по питанию.

— Питание очень сильно влияет на то, худеем ли мы или просто под жиром набираем мышечную массу. В случае последнего будет расти и вес, и объем. Если задача уменьшать объем, то нам нужно питание с дефицитом калорий. Здесь все индивидуально.

Как экстренно за 3 месяца привести себя в форму после зимы? tassphoto.com

Самый личный дневник

Чтобы прийти в нужную форму, диетологи составляют дневник питания, в котором учитывается ваш возраст, вес, пол и результат, к которому необходимо прийти. Формул, по которым можно рассчитать свою суточную норму потреблений калорий, великое множество, но подсчет калорий — это уже прошлый век, — говорит Мария Тихонова.

— Я не работаю с людьми, если они не записывают то, что они едят. Ощущение, что я за день ничего не ем, но почему-то поправляюсь, — оно ложное. Такого не бывает. Когда человек начинает фиксировать, он видит, сколько всего он ест. И дело даже не в калориях.

Можно перестать считать калории, а считать питательную ценность этих калорий. В принципе можно похудеть и на фастфуде. Только важно то, как вы будете худеть, и как это будет выглядеть в зеркале. А это будет дряблая кожа, целлюлит и несвежий цвет лица.

Об упругой попе на фастфудовской диете можно забыть. Поэтому я всегда говорю, что важен не вес, а составляющие веса. Нужно посмотреть, сколько в организме жира, сколько мышечной массы.

Но чтобы похудеть в любом случае нужно избегать большого количества газировки, сладких соков, кофе, ложиться вовремя спать, пить больше воды и не пропускать приемы пищи. И никаких пиров перед сном.

Даже элементарный дневник питания для многих — непосильная задача. Никто же не ходит с весами в кафе, взвешивая порции, а в меню не всегда указана калорийность готовых блюд. Мало кто готов отказаться от пиццы, узнав, сколько в ней калорий.

Куда проще «начать с понедельника» или же вернуться к мысли о том, что толстушки милые и вообще человека должны любить за душу. Но готовы ли вы сами любить другого не за внешний вид? Точнее полностью отбросить эту составляющую? Если нет, давайте начнем с себя. Весна ведь сезон любви.

Читайте также:  Как ребята из Беларуси решили преуспеть в американском шоу-бизнесе – история kiwi time

В первую очередь к себе и своему телу.

Ания Батаева

как похудеть за месяц | как скинуть лишний вес | как похудеть на 20 кг

Диетологи рекомендуют следить за своим весом постоянно. Но это далеко не у всех получается.

Лишние килограммы могут нарастать месяцами или даже годами, а потом у людей «вдруг» возникает необходимость срочно от них избавиться, например, похудеть к лету или быстро привести себя в форму после праздников…. И в любом из этих случаев нужен эффективный и безопасный для здоровья «экспресс-метод» похудения.

Почему человек полнеет

Обычно к появлению лишнего веса приводит сочетание двух факторов: чрезмерное потребление пищи, малоподвижный образ жизни. К этим составляющим добавляются прочие, менее значимые. Несбалансированность рациона, вредные пищевые привычки, нерегулярность питания….

«В зоне риска» находятся, к примеру, многочисленные сотрудники офисов. На протяжении дня они обходятся перекусами без жидких горячих блюд, а вечером плотно ужинают. Нарушение режима питания вообще свойственно современному человеку с активным образом жизни и постоянным дефицитом времени на собственное здоровье.

Многие люди поправляются, когда испытывают стресс или депрессивное состояние. В такие моменты у человека появляется необходимость каким-либо образом успокоиться, найти родник позитивных эмоций.

И нередко таким источником быстрого позитива становится вкусная еда (далеко не всегда полезная). Человек «заедает» проблемы — и, как результат, толстеет.

При длительных депрессиях можно набрать и 20 килограмм, и 30, и даже 50.

Некоторые люди полнеют даже при правильном сбалансированном питании: из-за какой-нибудь хронической болезни или нарушения обмена веществ. Самое опасное заболевание, характеризующееся лишним весом – сахарный диабет.

Как худеть правильно

Существует несколько основных принципов правильного снижения веса в домашних условиях. Придерживаясь их, можно быстро избавиться от лишних объёмов, не навредив здоровью. Первое, о чём надо помнить – многие продукты, потребляемые нами ежедневно, особенно вредят фигуре.

К таким продуктам относятся всевозможные копчёности, колбасные изделия, выпечка, жареный и варёный картофель, сладости. Всё это желательно исключить из рациона или сократить потребление перечисленных продуктов до минимума.

Так, вместо традиционных фабричных сладостей, содержащих, кроме сахара, ещё множество вредных добавок, лучше в умеренном количестве потреблять фрукты и сухофрукты.

Ещё один важный принцип – дробность питания. Вместо того, чтобы плотно наедаться два или три раза в день, стоит разделить дневной рацион на несколько приёмов. Так, между завтраком и обедом желательно перекусить фруктами или овощами, можно выпить йогурт или съесть немного творога. Перекус не должен состоять из шоколадного батончика, бутерброда из фаст-фуда или выпечки.

Завтрак — пропускать нельзя. Он должен включать в себя белковую и углеводную пищу. Обед может быть достаточно сытным, но переедания во время него тоже следует избегать. Ужин лучше разделить на два-три приёма. В течение дня необходимо пить много чистой воды (из расчёта 30 миллилитров на 1 килограмм веса).

Стакан воды или кефира поможет устранить чувство голода между приёмами пищи.

Отрегулировав таким образом питание, неплохо бы увеличить физические нагрузки.

Если нет возможности регулярно посещать спортзал, можно уделить время пешим прогулкам (серьёзную пользу принесут даже непродолжительные променады) и/или делать элементарные упражнения дома.

Выполняя только лишь перечисленные условия, вполне реально похудеть за месяц на 1-1,5 килограмм и даже более, а также существенно улучшить состояние здоровья. И — следует помнить, что никакие таблетки для похудения не заменят нормальный здоровый образ жизни.

Как экстренно за 3 месяца привести себя в форму после зимы?

  • 3 видео в WhatsApp от нашего эксперта
  • без упражнений и диет
  • без нервов и голоданий
  • ПОДАРОК В КОНЦЕ (который возможно изменит вашу жизнь)

Польза и необходимость физической нагрузки

Технический прогресс, призванный облегчить повседневный быт человека, высвободить ему максимум времени — привёл к тому, что большинство стало недопустимо мало двигаться.

Вместо того, чтобы использовать освободившиеся часы для прогулок, спорта, путешествий и игр с детьми, мы проводим их в основном перед компьютерами или телевизорами.

В результате возникает целый ряд проблем с физическим состоянием: мышцы слабеют, снижается интенсивность циркуляции крови… это приводит к дефициту полезных веществ в системах и органах, снижается иммунитет, и, конечно же, появляется лишний вес.

Физические нагрузки, восполняющие недостаток движения тела, могут быть совершенно разными и непохожими друг на друга. Заниматься можно дома, в зале, на воде, на горе, на снегу — на природе или на улице. Тренировки могут состоять из интенсивных или предельно простых упражнений. Выбор зависит от образа жизни человека, его физической формы, возраста и предпочтений.

Вариант нагрузки всегда подбирается индивидуально, но самый безопасный и динамичный – это заниматься в зале под наблюдением специалистов. Для мужчины и для женщины подбираются различные комплексы упражнений. Обязательно учитывается и изначальный вес человека: сами понимаете, есть некоторая разница между тренировками людей, одному из которых необходимо скинуть 30 килограмм, а другому — 10.

Неоценимую пользу физические занятия приносят сердечно-сосудистой системе. Сердечные мышцы укрепляются, стенки сосудов становятся эластичнее, в результате предотвращается развитие тромбозов и варикозов, нормализуется давление. Кроме того, в процессе физических нагрузок организм насыщается кислородом, что приводит к улучшению состояния и работы всех органов.

Спорт улучшает физическую форму тела, делает его сильнее, выносливее, привлекательнее. Имея регулярные нагрузки, человек становится более ловким, у него улучшается координация, в движениях появляются лёгкость, грация.

При этом уходят лишние килограммы, тело становится стройным, подтянутым. Есть и другие плюсы: занятия спортом повышают иммунитет, способствуют нормализации гормонального фона, помогают поддерживать бодрое состояние духа, устраняют проблемы со сном, и так далее.

Главное — правильно рассчитать свои силы, подобрав подходящий именно вам вариант нагрузок.

На сколько килограммов можно похудеть?

Ответ зависит от следующих важных факторов: изначальные параметры, образ жизни, состояние здоровья.

Если избыточный вес значительный, имеется средняя или тяжёлая стадия ожирения — процесс может какое-то время продвигаться достаточно быстро. Чем больше лишнего веса, тем легче он «тает».

Тяжелее всего избавиться от последних 6-8 килограммов или привести в норму тело, которое лишь слегка «обросло жирком».

В первую неделю похудения уходит излишек жидкости, вес может снизиться на 3-5 килограммов. Чем интенсивнее тренировки, тем выше эффективность похудения. При минимальных физических нагрузках после освобождения от лишней жидкости человек становится легче примерно на 1-1,5 килограмма в неделю. А грамотно подобранная специалистом программа питания поможет значительно ускорить процесс похудения.

Во время пробежки или интенсивной тренировки сжигается примерно 400 килокалорий за полчаса. Это составляет порядка 45 грамм веса. Но процесс начинается только через 20 минут после начала тренировки.

Если же начать её натощак, а в организме не будет только что поступивших калорий — подкожный жир начнёт уходить с первой минуты, однако такой вариант не приветствуется медиками.

Рассчитывая снижение веса при помощи тренировок по дням — надо помнить, что если не придерживаться принципов правильного питания и потреблять чересчур калорийную пищу, то даже самые активные физические нагрузки не приведут к похудению, а только помогут человеку не слишком быстро поправляться.

Как экстренно за 3 месяца привести себя в форму после зимы?

Кто и на сколько худеет

Скорость процесса зависит от исходного веса, возраста, варианта диеты и физнагрузки, а также от состояния здоровья.

Быстрее всех худеют люди в возрасте до 30 лет с лишним весом более 25 килограмм, начавшие активно заниматься спортом. В первую неделю они могут сбрасывать до 7 килограмм. На второй неделе результат может составлять от 2 до 5 килограмм.

Далее процесс замедляется, но при наличии большого излишнего веса в неделю будет уходить около 2 килограмм.

Тяжелее всего процесс похудения продвигается у людей с небольшим лишним весом, в возрасте старше 40 лет. Отзывы занимающихся своей физической формой людей свидетельствуют, что на 1-2 неделе похудения в этом случае вес снижается на 1-1,5 килограмма, на 3 и 4 неделе будет уходить примерно по 500 грамм.

Рекорды похудения с помощью жёстких диет

Рекорды устанавливают люди с запредельно большим весом. Некоторые из них попадают в книгу рекордов Гиннесса дважды: сначала — как обладатели максимального веса, а потом — как рекордсмены похудения.

Жительница Пенсильвании Розали Брэдфорд весила 544 килограмм, и за 6 лет похудела на 415. Мексиканец Мануэль Урибэ весил 587 кг, но за 7 лет с помощью лечебной белковой диеты стал худее на 400 килограмм.

Есть случаи, поражающие скоростью снижения веса. Американка Кэрол Райт сумела за 2 года сбросить 130 килограмм: при том, что изначально весила 200. Её соотечественник Дэвид Смит худел на 7 килограмм в месяц, пока не сбросил 180 килограмм из 285.

Читайте также:  Как брендинг территории помогает в продажах – практика «А-100 Девелопмент»

Жёсткие диеты: польза или вред

Жёсткая диета предполагает резкое снижение суточного потребления калорий. Рассчитывается специальный план с суточным рационом питания на 500-700 килокалорий. При такой диете вес снижается очень быстро: до 1 килограмма в сутки. Это единственное достоинство подобных методик. Минусов у жёстких диет гораздо больше:

  • обостряются хронические заболевания ЖКТ;
  • могут развиться заболевания пищеварительной системы;
  • ухудшение состояния кожи, волос, ногтей;
  • ухудшение психоэмоционального состояния, вызванное недостатком полезных веществ.

Ещё один минус жёстких диет – они редко приводят к долгосрочному результату. После стресса, испытываемого организмом во время диеты, утраченные килограммы быстро возвращаются, удержаться в новой форме достаточно сложно. Стоит ли прибегать к такой ненадежной и опасной методике?

5 железных правил ближайших 30 дней

За 1 месяц возможно весьма заметно похудеть. Чтобы получить максимальный эффект и не навредить здоровью, необходимо придерживаться нескольких несложных правил.

Пейте воду

Утро следует начинать со стакана чистой воды. На протяжении дня — снова пить и пить воду. На работу, учёбу, прогулку, тренировку — необходимо брать бутылку с водой. Пить её надо — по желанию, по жажде, сразу же. Частое питьё быстро станет вашей новой полезной привычкой. Водный баланс очень важен, к тому же вода помогает на время устранить чувство голода.

Питайтесь правильно

Чтобы действительно надолго похудеть, этот процесс надо основывать не на каких-то диетах, а на сбалансированном питании. Для этого людям с избыточным весом следует кардинально изменить свои пищевые привычки.

Некоторые, решившие перейти на правильное питание, придерживаются его принципов лишь частично. Например, готовят для себя полезные завтраки и ужины, а на протяжении дня перекусывают неполезной, очень калорийной едой.

Но именно

эти перекусы могут свести на нет все старания.

Правильно питаться — не значит вовсе отказаться от жирной жареной еды, но лучше по возможности заменять её запеченной или варёной на пару. Кондитерские изделия употреблять как можно реже, по праздникам, а в повседневной жизни постараться заменить их фруктами (сухофруктами). Потребление обычного магазинного хлеба тоже предпочтительнее сократить, а лучше и полностью исключить.

Соблюдайте режим

Лишние килограммы являются результатом не только чрезмерного потребления калорий, но и нерегулярности питания, нарушения сна, а особенно — стрессов. Если составить максимально удобный режим дня, предусмотрев в нём время для всех приёмов пищи и сна, а потом строго его придерживаться — можно и ускорить процесс похудения, и существенно улучшить качество жизни.

Двигайтесь!

Человеку необходимо двигаться. Выше уже говорилось, что, худея, нужно организовать посещения спортзала, пробежки или занятия дома. В остальное время тоже долго сидеть без движения нельзя.

Во время рабочего дня, если вид деятельности не связан с физическими нагрузками, следует каждые полчаса вставать и разминаться. При каждом удобном случае лучше ходить пешком. Дома тоже нельзя засиживаться часами перед телевизором.

Для некоторых будет неплохим вариантом завести собаку, с которой нужно гулять дважды в день независимо от праздников, выходных и времён года.

Полезные продукты

Фрукты обязательно входят в сбалансированный рацион. Важной составляющей его считаются кисломолочные продукты: кефир, простокваша, ряженка (с низким процентом жирности). Самыми низкокалорийными являются лимоны, арбузы, грейпфруты.

Для здоровья организма очень важен белок. Особенно полезны малокалорийные морепродукты. Минимальная калорийность — у минтая, трески, кальмара. Из мяса — рекомендуется потреблять телятину.

Полезный белок присутствует в говяжьих печени, почках, сердце.

Как экстренно за 3 месяца привести себя в форму после зимы?

Варианты правильного рациона

Здоровое питание должно приносить удовольствие. Иначе придерживаться его принципов любому будет слишком сложно. Помня об этом, для завтрака диетологи предлагают такие варианты:

  • овсяная каша (200 грамм) + банан;
  • творог (200 грамм) + банан;
  • любое из двух предыдущих блюд, вместо банана взять грейпфрут, сырое яблоко или запечённое яблоко с корицей;
  • бурый рис (200 грамм) + банан;
  • тост из ржаного хлеба, болгарский перец, листья салата, отварное яйцо, огурец.

Варианты дневных перекусов:

    морковный салат;

  • фруктовый салат (100 грамм);
  • йогурт + половина грейпфрута;
  • ломтик чёрного хлеба + сыр;
  • 200 грамм спаржи;
  • 200 грамм смузи;
  • отварное яйцо + телятина (100 грамм).

Варианты обеда:

  • гречневая или рисовая каша + котлета на пару + овощи;
  • 150 грамм рыбы на пару + бульон;
  • суп овощной на бульоне + зелёный горошек;
  • овощной суп-пюре + хлебец;
  • 100 грамм бурого риса + запечённый стейк из красной рыбы.

Варианты ужина:

  • омлет с овощами в духовке;
  • творожная запеканка с сухофруктами (200 грамм);
  • тушёные овощи (200 грамм) + куриное филе (100 грамм);
  • рыбная или куриная котлета + овощи на пару.

Мнение специалиста

По большому счёту, существует всего два подхода к процессу похудения.

Первый — концентрация на результате. Человек начинает постоянно думать о том, что он худеет, отказывается от привычной вкусной еды, заставляет себя заниматься спортом, испытывает другие лишения: всё ради снижения веса. Такие люди часто встают на весы и сильно разочаровываются, если не видят желаемых цифр.

Данный подход связан с эмоциональным напряжением и порой приносит больше вреда, чем пользы. Более того: результат, достигнутый таким тяжёлым трудом, почти всегда недолговечен. Обычно, добыв победу, человек на радостях расслабляется — и снова перестаёт контролировать своё пищевое поведение. А это немедленно сказывается на его весе и объёмах.

Нередко люди в такой ситуации набирают свои бывшие лишние килограммы даже быстрее, чем их сбрасывали. Часто случается, что жира добавляется ещё и сверх прежнего. Это невероятно расстраивает «результатчиков» и побуждает их предпринимать новые подвиги.

Они снова жёстко ограничивают свой рацион, снова добиваются побед, снова их празднуют, снова набирают излишки жира и снова злятся на себя…

Другой подход – принятие человеком решения поменять свой образ жизни в целом: стать активным, здоровым, сильным. В этом случае всё происходит на эмоциональном подъёме. Ведь целью служит не само по себе снижение веса, а новые возможности полноценного человека, которые оно открывает.

При таком подходе уже не важно, сколько грамм или килограмм ушло за неделю. И так понятно, что при правильном питании физическая форма рано или поздно всё равно придёт в норму.

Вредная еда теряет всю свою привлекательность, а физические нагрузки, наоборот, начинают притягивать, так как приносят одно удовольствие.

Для контроля процесса похудения в этом случае достаточно лишь зафиксировать основные параметры человека перед самым началом его новой жизни — а потом уже примерно раз в месяц сравнивать с ними новые показатели.

Приводим себя в форму после зимы – 10 советов от диетолога, как начать лето правильно

Советы дает Ирина Гудым, консультант-диетолог компании «Шпинат», сервиса доставки здорового рациона.

Как только приближаются теплые дни, мы достаем летние вещи с дальних полок и …. затаив дыхание, тихо произносим мантру «хотьбывлезть». Затем вы их надеваете, но теперь уже втягиваете воздух и всё, что можно втянуть.

Приводите вещи в порядок, застегиваете пуговицы, молнию, а затем медленно поворачиваетесь и смотрите на себя в зеркало. Следующие несколько секунд наполнены удивлением или облегченными вздохами.

Праздничные ужины и вся поглощённая долгими зимними месяцами еда — не помеха для летнего отдыха. 

Наступило лето и наступило время снять с себя все эти слои тяжелой одежды и открыть те части тела, которые никто не видел несколько месяцев. Если вы тоже хотите решить проблему, возникшую из-за неправильного питания зимой, знайте, что вы не одни.

Все хотят хорошо выглядеть летом, но над этим нужно потрудиться. Хоть лето уже на дворе, не стоит паниковать. Есть множество методов, которые помогут вернуть прежнюю форму, выглядеть и чувствовать себя лучше, чем когда бы то ни было.

Вот несколько советов, как легко изменить свой рацион.

1. Выбросьте всю нездоровую пищу

Избавьтесь от конфет, чипсов и выпечки, которая хранится в вашем буфете и ящиках столов. Подумайте о том, что вам так будет легче не соблазняться!

2. Не забывайте, что размер имеет значение

Положите на двадцатисантиметровую тарелку ¼ часть белковой пищи (мяса, рыбы или яиц), ¼ часть углеводов (каши, бобовые, спагетти) и ½ части овощей. Это поможет понять, чего и сколько нужно съедать в день. Подобная тарелка — это пример каждого основного приема пищи.

3. Ешьте чаще

 Ежедневное употребление 3-5 небольших сбалансированных приемов пищи не оставит вас голодным, но вы и не будете переедать.

4. Нездоровые соусы замените здоровыми

 Заправки, майонезы, кетчупы — каждый день они лишь добавляют сотни калорий. Уберите их из своего рациона и подберите им низкокалорийные альтернативы, например, горчицу вместо майонеза, бальзамический уксус вместо салатной заправки или натуральный йогурт. То же самое касается и жареной пищи: отдайте предпочтение запеченной, приготовленной на пару или на гриле.

Читайте также:  Как доводить дела до конца — идеи от нейроанатома

5. Составьте план питания

Планирование еды поможет Вам удержаться от потребления вредной пищи. Запаситесь низкокалорийными, здоровыми перекусами. Ранее я уже писала о том, как правильно питаться в офисе. 

6. Тягу к сладкому помогут преодолеть сезонные фрукты и ягоды

 Даже разгрузочный день на клубнике и кефире звучит вполне заманчиво.

7. Двигайтесь

 Вы месяцами ждали теплой погоды, так что выходите и наслаждайтесь! Прогуляйтесь, покатайтесь на велосипеде, сходите куда-то с другом. Активная жизнь сжигает калории и помогает вам быстрее худеть. Купите недорогой шагомер и следите за своей нормой (8-10 тыс. шагов в день — это минимум)

8. Подумайте о своем отношении к еде

Что вы едите, когда испытываете стресс, переедаете ли? Возможно вы перекусываете ночью? Найдите более здоровые альтернативы еде, когда вам скучно или вы напряжены.

9. Пейте много воды

Жидкость важна в любое время года, но особенно когда на улице становится все теплее. Тогда аппетит станет более умеренным. Старайтесь выпивать по 8-10 стаканов жидкости в день.

10. Употребляйте больше клетчатки

Она не прибавляет калорий, но дает ощущение сытости. Не ешьте белый хлеб и макароны, а сосредоточьтесь на пище из цельного зерна, фруктах и овощах.

Никогда не поздно и не рано начать работать над своим образом жизни, но когда речь идет о снижении веса, не ищите быстрых способов.

А уж если вы планировали заказать ту чудо-таблетку для похудения, что вы увидели по телевизору прошлой ночью, забудьте об этом. Единственное, что похудеет, —  это ваш кошелек.

Только правильное рациональное питание дает результат и наполняет здоровьем ваш организм.

Как экстренно за 3 месяца привести себя в форму после зимы?

Как вернуться в форму к весне: 9 базовых рекомендаций

Межсезонье – период, когда сложнее всего найти мотивацию тренироваться. Прошлогодние результаты остались позади, новые цели ещё далеко впереди, за окном холод и грязь, вокруг все болеют – и вместо бега в этот период многие выбирают отдых.

Кто-то не тренируется вообще, кто-то делает нерегулярные пробежки. Как бы то ни было, если тренировочный процесс прерывается, это приводит к потере формы. Как её вернуть, не навредив себе, рассказывает тренер Екатерина Преображенская.

Причин, по которым может возникнуть пауза в тренировках, множество: от травм и болезней до потери мотивации. Если вы столкнулись с такой ситуацией, важно помнить одно – после перерыва ваша форма уже не та, что была до, и приступать к тренировкам с прежней силой может быть опасно.

Дело в том, что когда человек перестает тренироваться, он начинает терять объём крови. За первые 12-21 день отсутствия тренировок “уходят” порядка 500 мл крови. За этот период аэробная натренированность снижается вдвое. За следующие 12-21 день – ещё вдвое.

Считается, что обратно этот объём крови можно вернуть за неделю тренировок; правда, красные кровяные тельца нарабатываются не так быстро. Если брать такой показатель, как МПК, то за две недели без тренировок он падает на 5-7%, за два месяца – на 20%, а за три – на 25-30%.

Бег при простуде: можно ли продолжать тренировки

Как бы то ни было, необходимо помнить о том, что если перерыв в тренировках был дольше двух недель, то нельзя сразу нагружать свой организм так же, как вы это делали раньше. В противном случае высок риск травм или болезни. К тому же, не стоит забывать, что не все системы организма возвращаются в форму с одинаковой скоростью.

Психологически снова начинать тренировки тоже сложно, ведь ощущения уже не те, а привычка часто тренироваться могла притупиться. Что же делать, чтобы облегчить этот процесс и не навредить себе? Вот несколько рекомендаций.

1. Начинайте спокойно

В зависимости от прошлого уровня натренированности спокойное начало может быть разным для каждого. Следует помнить, что перед бегом нужно с лёгкостью ходить 45 минут в быстром темпе. Потом ходьбу следует чередовать с бегом, постепенно увеличивая длительность интервалов бега и сокращая сегменты ходьбы.

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

К увеличению объёмов и интенсивности следует приступать только после того, когда вы можете беспрерывно бежать дольше 30 минут.

2. Определите, с чего начать

Все ситуации индивидуальны, но есть примерные ориентиры, с какого бегового объёма можно начинать после перерыва. Очевидно, зависит это от длительности последнего:

  • если вы пропустили неделю или меньше – можно просто возобновить тренировки;
  • пропустили около 10 дней – начните с 70% объёма;
  • пропустили от 15 до 30 дней – с 60% объёма;
  • не бегали 1-3 месяца – следует начать с 50% объёма;
  • более трёх месяцев – начинайте тренироваться с самого начала.

3. Плавно наращивайте нагрузку

Конечно, скоростные работы – лучший способ развития своих беговых показателей. Однако следует помнить, что приступать к ним можно только после подготовки базы. Это касается как сердечно-сосудистой системы, так и скелета и мышц.

Для закладывания базы может понадобиться разное время, в зависимости от общей физической подготовки, длительности перерыва и того, насколько он был полным или включал в себя нерегулярные нагрузки. Как бы то ни было, в этом вопросе лучше перестраховаться, чем начать слишком рано и получить травму.

Снова начинать тренироваться нужно с бега в аэробном темпе и только после некоторого времени (от нескольких недель до нескольких месяцев) тренировок в таком режиме можно начинать добавлять интенсивность.

Бег на низком пульсе: как и зачем тренироваться с низкой интенсивностью

4. Выбирайте цель разумно

Конечно, после зимнего перерыва хочется скорее снова почувствовать себя в атмосфере забега и получить новую медаль. Но следует помнить, что впереди ещё целый сезон, и лучше отложить первый старт, но иметь возможность поучаствовать во многих забегах. Поэтому, выбирая первую цель, стоит правильно рассчитать время подготовки к нему.

5. Следуйте правилу 10 процентов

Считается, что наращивать нагрузку и объём следует не более, чем на 10% в неделю. Это очень общая калькуляция – кому-то этого будет мало, а для кого-то лучше работать какое-то время без увеличения объёма.

Но важно слушать своё тело, и в случае, если на фоне роста нагрузки появляется ощущение сильной продолжительной усталости, на тренировках пульс выше обычного или же возникают болевые ощущения, нагрузку следует снизить.

10 симптомов перетренированности в беге

6. Не забывайте про отдых

Даже если ранее вы бегали, к примеру, 4-5 раз в неделю, это не значит, что после перерыва можно сразу возвращаться к такому же графику. Для начала лучше чередовать дни бега и отдыха – например, бегать три раза в неделю через день. Постепенно можно добавлять дни тренировок и доводить их количество до привычного графика.

7. Не пропускайте силовые тренировки и растяжку

Делаете вы их дома или в зале, с весами или без – силовые упражнения важны для профилактики травм. Вставьте в свой график хотя бы одну такую тренировку в неделю.

Растяжка – не менее важный элемент тренировочного процесса. Она помогает сохранять мышцы эластичными, что снижает риск травм.

Также не лишними будут упражнения для стоп: вставание на мысок на одной ноге или приведение и отведение стопы на весу.

8. Бегайте в компании

Нередко после перерыва появляются трудности с мотивацией. Один из самых простых способов справиться с ними – найти себе беговых товарищей. Если договориться о тренировке с другом, уже не так просто от нее потом отказаться. А бег в клубе или на паркране несёт в себе элемент социализации – это дополнительный мотив заставить себя пойти на тренировку.

9. Слушайте свой организм

Не забывайте, что перерыв в тренировках – это не конец света. Потерянная форма возвращается быстрее, чем изначально набиралась. Но и имейте в виду, что каждый новый день без тренировки ложится в копилку детренированности, а чем больше срок перерыва, тем сложнее вернуться к спорту опять. Поэтому лучше начинать тренироваться в лёгком режиме, чем не тренироваться вообще.

Самое главное – помнить, что каждый человек индивидуален, и нет универсальной схемы возврата формы. Важно прислушиваться к своему организму, не перенапрягать его, но и не путать лень с усталостью.

Февраль – отличное время вернуться к тренировкам, чтобы к весне успеть начать набирать интенсивность и объёмы. К тому же, если возобновите бег сейчас – сможете прочувствовать всю радость постепенного отступления зимы и улучшения условий для тренировок на улице весной.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *