Как доводить дела до конца — советы нейроанатома Андрея Сокола

Вы не можете уснуть, когда перебираете в памяти незаконченные дела? Эти «заготовки» невоплощенных идей, незавершенных замыслов, отложенных срочностей скапливаются и навсегда остаются мертвым грузом. Немного усилий — и вы запишете их в актив.

Как доводить дела до конца — советы нейроанатома Андрея Сокола

Как доводить начатое до конца

«Сделал дело – гуляй смело», — многим их нас повторяли родители эти слова с самого детства. Тем не менее, наша копилка незавершенных дел постоянно пополняется новыми. Впрочем, вряд ли на свете существует человек, даже самый разумный, который не имеет «хвостов» из запланированных, но не осуществленных дел, «висящих над душой».

Мы обещаем себе вовремя сдать отчет, выучить новый язык, заняться бегом, наконец-то дочитать книги, специально сложенные на видном месте, чтобы о них не забыть. И это далеко не полный перечень дел, которые мы начали, но не закончили, или к которым даже еще не приступали. И подобный список наверняка имеется у каждого.

В надежде наконец-то избавиться от такого груза с помощью высших сил некоторые пишут новогодние записки с перечислением своих задач на следующий год и кладут их под елку либо сжигают. Но твердые обещания начать «с нового года», «с первого числа», «с завтрашнего дня» мало кому помогают. Скорее, никому.

Что же нам мешает расстаться с ворохом незаконченных дел? Должны же быть какие-то решения, которые приблизят нас к цели и сделают этот путь не таким трудным?

Конечно же, по мановению волшебной палочки, благодаря золотой рыбке или «по щучьему веленью, по моему хотенью» дела делаются лишь в сказках. Когда мы составляем перечень необходимых дел, а затем по мере готовности их вычеркиваем, мы структурируем планы и представляем их более четко. И в этом есть определенный смысл. Но дальше, как поется в песне, «все в твоих руках».

Возможно, кому-то пригодятся следующие советы.

1. Находим мотивацию

Ни один человек не сдвинется с места, если не будет знать, зачем ему это нужно. Кто-то заметил, что людей мотивируют два главных фактора: стремление получить и страх потерять.

Когда мы не можем заставить себя закончить какое-то дело, мы думаем о процессе. И он часто наводит на нас скуку, если не отвращение.

Мы внутренне сопротивляемся, потому что не хотим покидать привычную зону комфорта.

Так уютно и тепло в кресле перед телевизором или экраном монитора с бутербродом, — зачем же одеваться и выходить на холод, чтобы ехать в спортзал? Зачем погружаться в нудный отчет, если это можно сделать завтра?

В эти минуты мы должны подумать не о процессе, а о результате. Вовремя сдадим отчет – получим премию. Выйдем на пробежку – взбодримся, улучшится настроение, цвет лица. Сходим в спортзал – приобретем стройную фигуру, отличную спортивную форму. Плюс ко всему сознание, что мы преодолели свои слабости, очень поднимает самооценку.

И наоборот, когда необходимое, но не законченное дело висит над нами тяжким грузом, мы ощущаем собственную слабость и теряем самоуважение.

2. Соблюдаем правило «20-ти минут»

Наверно, многие замечали, что самое трудное – это начать что-то делать. Можно сколько угодно откладывать ремонт, уборку, подготовку к экзамену и т. п., но стоит лишь начать, и потом трудно себя остановить.

Этот вывод совсем не оригинален. О том, что «начало – половина дела», писал еще древнегреческий поэт Гесиод, живший до нашей эры. «Тот уж полдела совершил, кто начал…», считал древнеримский поэт Гораций.

Знакомый нам со школьных лет древнегреческий математик и философ Пифагор тоже замечал, что в любом деле самое трудное – приступить к нему, а дальше остается лишь завершить начатое.

«Только первый шаг чего-то стоит» — гласит французская пословица.

Как же заставить себя сделать этот первый шаг? Вспоминаем «правило 20-ти минут» и говорим себе: «Я уделю этому делу только 20 минут». Ставим таймер или заводим будильник. Минут пять уйдет на то, чтобы включиться в процесс, и начинаем работать. Удалось «попасть в творческий поток», — продолжаем работу.

Не получилось, не пошло – за 20 минут мы кое-что успеем, а потом переключаемся на другую задачу. За неделю ежедневных 20 минут составят почти 2 с половиной часа. За это время, овладев техникой скорочтения, можно прочитать даже объемистую книгу. И оправдания, что нет времени, не имеют смысла.

Таким же образом можно успешно завершить любое дело.

Не забываем зафиксировать позитивный опыт – смотрим на свое отражение в зеркале и хвалим себя.

3. Убиваем в себе перфекциониста и прокрастинатора

Некоторым людям, прежде чем приступить к выполнению задачи, нужно долго собираться с силами. Рабочий процесс, отбирающий у них много времени и сил, их пугает, поэтому они всячески от него увиливают: отвлекаются на посторонние дела, ищут себе оправдания, переносят дела на завтра и послезавтра. Это – прокрастинаторы (от англ. procrastination – «откладывание»).

У прокрастинации несколько причин, в том числе – и страх не справиться с новой задачей или делом. Прокрастинаторы неправильно организуют свою работу, поэтому большая часть энергии у них расходуется зря. Над задачей, которую кто-то решит за час, они будут биться в несколько раз дольше. Естественно, что в следующий раз они подсознательно будут избегать трудностей.

Одна из причин, по которой прокрастинаторы надолго «зависают» над одним делом, — стремление сделать его идеально, причем с первой попытки.

Они тщательно прорабатывают каждую мелочь, не позволяя себе двигаться вперед, пока не доведут до совершенства каждый этап работы. И это – перфекционисты (от лат. perfectus – «совершенный»).

Своей скрупулезностью они способны измотать себя физически и морально, доведя до нервного срыва.

Боремся с прокрастинацией и перфекционизмом – главными виновниками накопившегося у нас вороха незаконченных дел. И помним, что почти никому не удается сходу выполнить задачу на 100%.

Замечено, что при первом подходе доля и качество сделанной работы составляет примерно 80%. При втором – снова 80% от оставшейся.

Поэтому откладывать ее до лучших времен не имеет смысла: беремся и делаем сколько сможем и как получится, а в следующий заход окончательно доводим до ума.

4. Никого не посвящаем в свои планы

Бытует мнение, что, задумав какое-то дело, мы должны сообщить об этом близким друзьям. Будто бы это позволит нам не останавливаться на полпути, потому что в противном случае нам будет перед ними стыдно. Возможно, для кого-то пожелание делиться своими планами и работает.

Однако существует и противоположное мнение: озвученным желаниям не суждено сбыться. О том же гласит и поговорка: «Хочешь рассмешить Бога – расскажи о своих планах». Многие замечали: стоит кого-то посвятить в свои планы, как все идет наперекосяк. Нам становится неинтересно, дела утрачивают для нас прежнее значение, и мы уже не прилагаем усилия, чтобы наконец-то закончить начатое.

Этот феномен заинтересовал психологов. В частности, Вера Малер после ряда экспериментов пришла к заключению, что озвученные планы наш мозг воспринимает как уже свершившуюся реальность. Поэтому чтобы не забросить дело на полпути, лучше держать свои планы при себе. «Не рассказывайте о своих планах – если еще надеетесь их выполнить», говорят психологи.

5. Помним о правиле «72-х часов»

В соответствии с этим правилом, если мы не воплотили в жизнь новую идею в течение 72-х часов, то уже не сделаем этого никогда.

Так ли уж нам необходимо сделать то дело, которое мы себе придумали, но к которому не лежит душа? Может быть, нам совсем не нужны этот язык, эта книга, этот свитер, который «вяжется» три года, этот вид спорта? Может быть, вычеркнуть их из своего списка незавершенных дел и не страдать, занявшись тем, что действительно интересно?

© Тимошенко Елена, BBF.RU

Как доводить дела до конца

Как доводить дела до конца — советы нейроанатома Андрея Сокола Все статьи, Цели и Эффективность

Новый год — новое начало. Это условная календарная черта, перейдя через которую наши общие часы начинают отсчет заново. У меня была знакомая, которая каждый год круто меняла свою жизнь. Она меняла место работы, сферу деятельности, меняла мужей, прически, переезжала с квартиры на квартиру. Я спросила ее: «Зачем ты так делаешь, только привыкнешь и снова все меняешь?» Она ответила: «Чтобы жизнь не стала рутиной, когда меняешь — получается каждый раз новые друзья, новые дороги, словно новая жизнь». Она очень любила изменения. После того, как я узнала про циклы действия, мне хотелось спросить у нее, какова цель таких действий и завершала ли она в действительности прошлые циклы. Но она уже снова куда-то упорхнула. Видимо, цель ее жизни — это частое изменение.

Цикл — это промежуток времени, имеющий начало и конец. Действие — это движение или перемещение, делание чего-нибудь, процесс делания, нечто делающееся, некий акт. Циклом действия было бы любое движение или перемещение, которое происходит за некоторый

отрезок времени.

Цикл действия — это НАЧАТЬ, ПРОДОЛЖАТЬ и ЗАВЕРШИТЬ.

Люди испытывают затруднения при начинании, продолжении и завершении действий. Не имеет значения, является человек домохозяйкой или же удачливым бизнесменом. Он будет преуспевать в жизни в такой степени, в которой он способен начинать, продолжать и

завершать действия.

Когда вы совершаете цикл действия в физической вселенной, то происходят две вещи. Во- первых, здесь присутствует мысль, которая предшествует действию. И во-вторых, здесь имеется действие, которое происходит в физической вселенной.

Это важно, ибо во многих случаях люди не вкладывают никаких мыслей в то, что они хотят сделать — поэтому они мыслят неверным образом. Иными словами, тут нет никакого предопределяющего решения сделать что-то и, следовательно, цикла действия так и не происходит.

Прежде чем вы когда- нибудь собираетесь что-то сделать, то всегда должна присутствовать мысль,

предопределяющая это действие.

Осмотритесь кругом и найдите парочку дел, которые вы еще не сделали. Рассмотрите каждую из этих проблем — и вы обнаружите во всех этих случаях, что вы не приняли четкого решения сделать данную работу.

Тут не было никакого предопределяющего решения или мысли о работе, как о чем-то доведенном до конца. Это предопределяющее решение, которое делают прежде, чем выполнить цикл действия — называется «постулат».

Читайте также:  Как продвигать свой товар в соцсетях и не заработать штраф – объясняет юрист

Постулат —

это решение или мысль, которая вызывает действия в физической вселенной.

Постулат — это решение, которое производит конечный результат — и приводит к нему. Такой постулат должен всегда быть конечным результатом, которого вы хотите достигнуть.

Другими словами, то, чем будет ваш постулат, — к тому вы и придете.

Если кто-то постулирует начало цикла действия без постулирования его завершения — то он только лишь его начнет. Когда кто-нибудь постулирует продолжение действия, игнорируя постулирование его завершения — он будет продолжать это действие и никогда его не закончит.

Убедитесь в этом на себе, рассматривая те случаи, когда ваше мышление складывалось подобным образом, и вы заметите, что в каждом из этих событий цикл действия не был завершен.

Вы до сих пор находитесь в той его части, которая связана с продолжением, либо вы начали его, а затем не продолжали его сколько-нибудь долго. Итак,

необходимо постулировать завершение цикла действия.

Очень важно знать кое-что о том, как делать постулат. Все постулаты создаются в настоящем времени — как будто вы уже до конца завершили цикл действия.

Условно есть три вселенные — ваша вселенная, физическая вселенная и вселенная другой личности. И существует определенное соотношение между каждой из трех вселенных.

Физическая вселенная создана по образцам из вашей вселенной и вселенных других личностей. Постулат

создается в вашей вселенной. Физическая вселенная ничего не делает сама по себе.

Фактически, можно было бы сказать, что существующие в физической вселенной условия — это результат существующих постулатов, а существующие постулаты дают вам существующие условия. Для того чтобы изменить эти условия вы обнаружите что вам

необходимо создать постулат о том, что эти условия другие.

Пример: Положите авторучку на стол. Для того чтобы это сделать, вам необходимо сделать постулат — нечто вроде «Ручка находится на столе».

А теперь сделайте примерно такой постулат: «Ручка в двадцати сантиметрах над столом». Затем возьмите ручку, поместите ее в эту позицию и там ее и держите.

Обратите внимание на то, что вы сделали постулат в настоящем времени и в вашей вселенной (умозрительным путем) — постулат о том, что ручка

находится в двадцати сантиметрах над столом. Это и есть завершение цикла действия.

Люди испытывают затруднения, создавая постулаты вроде «Я собираюсь…», или «Я это сделаю, когда до этого руки дойдут», или «Я подумываю это сделать», или «Когда у меня будет свободное время — я сделаю…», или «Я буду пытаться делать это…», или даже «Ну вот, опять…» Каждое из этих утверждений не есть конечный результат и, следовательно, постулат будет дрейфовать по времени, а цикл действия никогда не окажется выполненным. Проанализируйте все циклы действия, которые вы до сих пор не завершили и выберите тот постулат, который у вас был по отношению к каждому из них. И вы заметите, что сделали утверждения подобные вышеприведенным и не запостулировали конечный результат.

Постулируйте завершение цикла действия в вашей собственной вселенной.

Если человек имеет затруднения со временем — то это происходит по причине его собственных постулатов.

Вы могли слышать, как люди говорят вещи вроде этих — «Я сделаю это, когда у меня будет время» или «Мне столько всего нужно сделать, что я не знаю, за что взяться сначала».

Вы никогда не будете иметь время, для чего бы то ни было, — не создай вы этого времени! И это — идея постулирования. Идея состоит в том, чтобы сначала создать время в вашей собственной вселенной — и только затем время сможет оказаться во

вселенной физической.

Переходим к делу

Давайте рассмотрим практический пример применения данного материала. Создайте список всех циклов действия, которые вы еще не завершили. Расположите их в любом порядке. Вы можете выявить в списке некоторые вещи, которые не являются для вас необходимыми именно сейчас — а ваше внимание прицепилось к ним.

Все что вам нужно — это окончить цикл, связанный с той конкретной мыслью в вашей вселенной. Дописав до конца список всех вещей, которые вам нужно проделать, просмотрите эти вещи и определите, какая из них является наиболее важной. Пометьте ее как «Номер 1».

Потом отыщите следующую по важности вещь, пронумеруйте ее — и т.д. Это дает вам убывающий по важности ряд всех задач. Теперь пройдите вниз по списку и решите что каждая задача — выполнена. Сделав это все, начните первую, наиболее важную задачу, продолжите и завершите ее.

И так поступайте с каждой из них, по порядку убывания их важностей — до тех пор, пока не завершите весь

  • список.
  • Также примите решение о том, что вы собираетесь доделать все это в рамках какого-то промежутка времени. Иначе вы будете тратить массу времени и создавать и заниматься
  • различными другими вещами, которые вовсе не являются обязательными.

Вы таращитесь на список и говорите: «Батюшки — тут еще 59 пунктов! Я никогда этого не закончу!» И вот это как раз и есть то, что происходит. Вы никогда это не завершите. И вы будете изумлены — как много всего вы доводите до конца одним лишь постулированием,

что оно доведено до конца.

Отличная идея — создать планы на такую протяженность в будущее, какая только возможна — при учете ваших личных ограничений. Если большее, на что вы способны, — следующий день, то составьте план на него. Все что угодно, что вы можете делать успешно.

Вместе с тем как вы это делаете — ваша способность планировать наперед будет расти. И вас будет ждать успех до той же степени, до которой вы постулируете то, что планируете.

Планируйте правильный конечный результат и постулируйте этот правильный конечный

результат.

Затруднения в управлении циклами действия часто являются следствием отсутствия придания степени относительной важности каждому действию. Как вы можете ощутить, некоторые циклы гораздо более важны, чем другие.

Некоторые задачи должны быть выполнены немедленно, в то время как другие могут быть отложены.

Поэтому деятельность, связанная с тем циклом действия, который мог бы подождать день-два, в то время как какой- то неотложный цикл отодвинут в сторону, будучи незавершенным, является не очень-то разумной. Способность назначать относительные важности — наделяет человека

разумностью и способностью к суждению.

Цикл действия может быть представлен как Начать, Изменять и Остановить. Если вы посмотрите на это повнимательнее, то заметите сходство с Начать, Продолжать и Завершить.

Человек начинает работать поутру, он продолжает работать весь день (а это — изменение), и в 5 часов вечера он завершает этот и начинает новый цикл — цикл ухода и путешествие домой. Обратите внимание, что любое действие, которое вы делаете в жизни, — это начало, изменение и остановка.

Существуют циклы длинные и циклы короткие. Давайте взглянем на человека, который ходит на работу, имеет на этой работе кучу волнений и прихватывает эти волнения с собой — домой. Он переживает по их поводу всю ночь, мечется и ворочается в кровати и никак не может заснуть. Данная персона прицепилась к циклу действия.

Человек пришел с работы, и ему не удалось закончить связанный с нею цикл. У него не вышло остановить его там. Вы заметите, что в каждом цикле действия имеются две части. Тут есть умственная деятельность — и тут же есть физическая деятельность.

Умственная деятельность есть там, где личность постулирует, с целью ввести в существование физическую деятельность, которую она затем и выполняет. Человек может умственно прицепиться к циклу действия, остановив физическую часть цикла, но продолжая

  1. созидать умственную часть цикла в его собственной, умственной вселенной.
  2. Пример: человек был расстроен кем-то и так и продолжает быть расстроенным в последующие дни. Это происходит из-за того что ему не удалось закончить цикл, связанный
  3. с расстройством — и это расстройство все продолжает созидаться.

Пример: человек проводит полную нервотрепки и выводящую из себя жизнь в большом городе. Он решает, что жизнь может быть получше, и переезжает в другой регион, где можно начать жить по-новому.

Но по истечении небольшого количества времени у него возникают подобные же расстройства и тяготы. Первичный цикл действия продолжает существовать — он не был закончен.

Некоторый цикл действия, принадлежащий прошлому, все еще продолжается — и этот человек неспособен созидать в настоящем времени, создавать свое

будущее или же это будущее планировать.

Человек прицеплен ко многим циклам действия, однако Саентология обладает технологией для того, чтобы это уладить. Она располагает процессами (процедурами), которые отцепляют человека от его зацепок относящихся к прошлому.

Человек способен окончить цикл относящийся к прошлому, начать новую жизнь и создавать для себя новое будущее, не будучи подверженным влияниям прошлого.

Человек приводится к тому, что он способен управлять собой и приобретает

способность начинать, изменять и останавливать происходящее.

"Взрослым стоило бы спать три раза в сутки". Нейроанатом Андрей Сокол — о пользе дневного сна

Уже десять лет нейроанатом Андрей Сокол засыпает около трех часов ночи, а просыпается в восемь утра — чтобы, вернувшись с работы, вздремнуть днем еще час. По-научному это называется «бифазный сон». Доктор подсчитал, что таким образом экономит около десяти часов в неделю, — и объясняет, как правильно спать днем.

Бифазный сон — это наиболее популярная форма полифазного режима, подразумевающая сокращенный ночной отдых, плюс один промежуток восстановительного сна днем.

В ряде стран сиеста (по сути, разновидность бифазного сна) считается не роскошью, а абсолютно естественной физиологической необходимостью. Так традиционно отдыхают, например, в Греции, Испании, Италии.

Послеобеденный сон также популярен в Китае и Тайване.

«Выспаться за один раз — все равно что принимать пищу раз в сутки»

— Почему вы решили отказаться от стандартного восьмичасового сна по ночам?

— Раньше спал как получится, порой сносно, но чаще просыпался уставшим.

Субъективно «аккумулятор» заряжался процентов на 40−50, чего кое-как хватало, чтоб протянуть день, однако ни о какой продуктивности к вечеру речи уже не шло. При том, что по натуре я сова и время после захода солнца — моя любимая часть суток.

Читайте также:  Как меняется чистая прибыль белорусских компаний

Переход на бифазный сон решил эти проблемы и стал, пожалуй, первой удачной попыткой привести свой режим в порядок. Жалею, что не начал практиковать раньше.

Делить сон на несколько частей — универсальное правило всего животного мира. Ведь выспаться за один раз — все равно что принимать пищу раз в сутки. Как правило, животные так не поступают, посмотрите, к примеру, на своего кота или собаку. Маленькие дети тоже спят несколько раз в сутки, то есть они полифазны по своей природе.

К сожалению, с возрастом люди вынуждены подстраивать свои биоритмы под нужды социума, независимо от того, хочется ли им спать днем или нет. Мало того, мы даже начали считать естественным такой образ жизни. Что, безусловно, не совпадает с программой, изначально прописанной в наших генах.

Взрослым людям стоило бы сократить продолжительность ночного сна и спать два, а лучше три раза в сутки.

— И какие для вас от этого преимущества?

— Согласитесь, здорово иметь в сутках немного больше свободного времени. В отличие от экстремальных вариантов полифазного режима, где на сон отводится всего пара часов в сутки, бифазная практика позволяет сэкономить относительно немного.

При моем режиме выходит часа 1,5−2 в сутки, с другой стороны, это уже около 10−14 часов в неделю. Однако дело, в конце концов, не в том, сколько часов вы бодрствуете, куда важнее качество этого самого бодрствования. Бифазный режим сна объективно добавил мне продуктивности.

Как свидетельствует анализ литературы, однократный дневной сон дополнительно к ночному повышает внимательность, креативность, настроение, уровень производительности, уменьшает раздражительность и в целом оказывает благоприятное влияние на состояние мозга.

Кроме того, было показано, что народы, практикующие сиесту, реже страдают от ишемической болезни сердца.

— Вы говорили, что войти в такой режим нелегко. Какие были трудности?

— Пожалуй, стоит упомянуть два основных нюанса.

Первый — далеко не всегда получается дремать в одно и то же время. Между тем стабильность режима очень важна, так как нашим биологическим часам нужно определенное время, дабы привыкнуть к новому графику.

Постоянно жонглируя временем дневного сна, мы не оставляем шансов гипногенной системе мозга должным образом настроить наши циркадные ритмы.

Вспомните, к примеру, джетлаг — нарушение сна при смене нескольких часовых поясов.

Второй важный момент — подниматься с кровати сразу, не откладывая. Навык вставать сразу по сигналу будильника вообще очень полезная с точки зрения нейробиологии сна привычка, и вот почему.

По мере того как ваше тело готовится к пробуждению, прекращается выработка главного гормона сна — мелатонина, и, напротив, запускается интенсивный синтез стрессового гормона — кортизола для того, чтобы привести организм в надлежащий тонус.

Если же, отключив будильник, вы позволяете себе дремать дальше, мозг начинает резонно возмущаться, недоумевая, куда потратить свежеприготовленный кортизол и как вновь шустро синтезировать необходимый объем мелатонина. Расплатой за подобные проявления лени является ощущение общей разбитости и «тяжести» в голове.

— Как близкие подстраиваются под ваш режим сна?

— Конечно, пришлось привыкать, искать компромиссы. Довольно скоро сошлись на том, что на время сна я начал закрывать их на кухне или в ванной. А если серьезно, безусловно, подстраиваться приходится спящему. Впрочем, больших жертв не требуется, качественные беруши и маска для сна (по необходимости) вполне решают основные проблемы.

«Днем оптимально спать 20−25 минут»

— Кому, на ваш взгляд, тоже может подойти вариант спать днем?

На что вы тратите треть своей жизни? Разговор с нейроанатомом о сне, совах, жаворонках и управлении сновидениями

Есть вопрос, который объединяет все человечество, вне зависимости от того, женщина вы или мужчина, молодой человек или старик, олигарх или нищий, — желание и возможность хорошо выспаться.

Познавая окружающий мир, мы покинули пределы Солнечной системы и вплотную занялись расшифровкой последовательности ДНК, но так и не разобрались до конца, что такое сон и сновидения.

А ведь мы проводим «по ту сторону» треть своей жизни!

Сегодня в рамках рубрики «Неформат» мы восполним некоторые пробелы в своем образовании, узнав очень много нового о том, что происходит с нами, когда мы «выключаемся», лежим в кровати ночью. Причем нас ждет не только любопытная теория, но и очень толковые практические советы.

Кто это?

Наш собеседник сегодня — кандидат медицинских наук, доцент кафедры нормальной анатомии БГМУ, невролог Андрей Сокол. Специализация Андрея — нейроанатомия, он изучает анатомическое строение и функционал нервной системы человека.

А еще мы хотим сообщить, что этим выпуском рубрики «Неформат» открываем серию интервью со специалистами, которые выступят на конференции TEDxMinsk, она пройдет 30 марта. Мы уверены, что это будет увлекательное и очень полезное чтение, ведь каждый из экспертов — личность в своей области яркая и незаурядная. Считайте, что у вас появилась возможность авансом познакомиться с некоторыми из них.

— Что такое сон? Можно ли доступно объяснить, что собой представляет этот процесс, что происходит с человеком, когда он «выключается»?

— Легко и доступно про сон? Это почти как гипотезу Пуанкаре доказать в пару строк. Но я попробую. Существуют десятки различных идей по поводу того, зачем нам нужен сон, выделю несколько из них.

Начнем с очевидного: сон — это приспособление организма к изменению освещенности; во время сна идет восстановление потраченных за день ресурсов; кроме того, осуществляется секреция гормонов; восстановление нейронов и обогащение их кислородом; активация иммунитета (главным образом T-лимфоцитов).

Также стало ясно, что, пока мы спим, в мозге начинает работать система самоочистки — так называемая глимфатическая система.

Открытие произошло совсем недавно, так как заметить наличие данной системы можно только на живом мозге, причем работает она по большей части именно во время медленного сна.

При недостаточном количестве сна глимфатическая система не успевает полноценно очистить мозг от скопившихся токсических веществ. Во многом поэтому нарушения сна являются началом многих заболеваний неврологического спектра, в том числе болезни Альцгеймера.

Не менее интересна висцеральная (висцеральный — относящийся к внутренним органам) теория сна, предложенная доктором биологических наук Иваном Пигаревым, согласно которой во время ночного отдыха зрительные и слуховые области коры головного мозга перестают реагировать на стимулы, приходящие из внешней среды, переключаясь на взаимодействие с висцеральными системами организма.

Это значит, что во время бодрствования мозг анализирует внешний мир, а во время медленного сна начинает в большей степени «смотреть» и «слушать», как работают наши внутренние органы.

Немаловажно, что во время сна происходит переработка и консолидация памяти, т. е. перевод кратковременной памяти в долговременную. Вместе с тем неактуальные данные, напротив, стираются, что позволяет избежать информационной перегрузки.

Вывод из вышесказанного: накануне экзамена или важной встречи следует выспаться, иначе рискуете растерять по дороге приличную часть прочитанного, о чем я всегда говорю своим студентам.

Любопытно, что во время сна в лобной доле мозга появляются серии нервных импульсов, подобные тем, что наблюдались во время обучения, проводимого накануне, только ускоренные приблизительно в семь раз. Это значит, что во сне дневные события прокручиваются в семь раз быстрее.

— Все мы слышали про фазы сна, что они представляют собой и для чего нужны?

— Выделяют фазу медленного и фазу быстрого сна, вместе они составляют один цикл; в норме таких циклов у человека от 4 до 6 за ночь.

Медленный сон, в свою очередь, делится на стадии с первой по четвертую. Чем больше порядковый номер, тем глубже сон. Так, первая стадия — дремота, вторая — неглубокий сон, третья — глубокий сон и, наконец, четвертая — самый глубокий сон.

Если кратко, медленный сон — это отдых для мозга и тела, в это время замедляется дыхание и ритм сердечных сокращений, понижается температура мозга и тела. На электроэнцефалограмме наблюдаются самые медленные волны мозговой активности.

По всем внешним признакам тело и мозг находятся в состоянии минимальной активности.

Фаза быстрого сна или сон со сновидениями совершенно противоположное с точки зрения работы мозга состояние. Другое название данной стадии — БДГ-сон, т. е. фаза быстрого движения глаз. Что самое любопытное, глаза во время сновидений движутся не хаотично, а следят за сюжетом появляющихся в сознании образов!

Мало того, во время быстрого сна нейронная активность мозга настолько высока, что напоминает электроэнцефалограмму проснувшегося человека. Таким образом, это состояние по праву можно назвать жизнью сознания в параллельном/другом измерении.

— Говорят, что во время сна мозг работает, почему мы тогда чувствуем себя отдохнувшими после долгого сна?

— Как мы только что выяснили, мозг активно работает только в быстрой фазе сна. А проснется человек отдохнувшим или нет, во многом зависит от того, в какой стадии сна его разбудить. Наиболее тяжело и неблагоприятно просыпаться во время глубокого сна (3-я и 4-я стадии медленного сна). Субъективно такой выход в реальность будет подобен похмелью, которое продлится в среднем около получаса.

Тут же стоит сделать небольшую ремарку по поводу, как вы выразились, долгого сна. Широко известно, что количество ночного сна должно быть не менее 6—8 часов в зависимости от возраста, привычки и индивидуальных особенностей. Между тем избыток сна также чреват развитием ряда заболеваний.

В частности, учеными из Кембриджского университета на выборке в 10 000 тысяч человек было показано, что любителям спать больше 8 часов угрожает повышенный риск развития инсульта.

Поспешу успокоить, в данном месте речь о хронически укорененном паттерне поведения, нежели о типичной для большинства привычке поваляться в кровати подольше в выходные дни.

Кроме того, как показали исследования, те, кто спит более 9 часов, чаще сталкиваются с ночными кошмарами. Что можно объяснить увеличением количества быстрого сна, а значит, и сновидений в утреннее время.

Читайте также:  Как проходит юридическая оценка компании в ИТ: особенности и риски

— Как получается, что одни люди становятся совами, а другие жаворонками?

— Полагаю, тут стоит выделить два ключевых момента:

а) генетика. На сегодня открыто порядка 15 участков человеческого генома, ответственных за стратификацию людей на сов и жаворонков. По отдельности эти гены не сильно заявляют о себе, однако, действуя совместно, оказывают статистический выраженный результат;

б) привычка. Хронотип (типичный характер суточной активности) — штука довольно изменчивая. Как известно, армия — не самый излюбленный ареал обитания сов. По этой же причине (привычки, социальные нормы, уровень освещенности и т. д.

) среди городского населения примерно 40—45% сов и 25% жаворонков, между ними расположились «голуби».

Кроме прочего, сова сове рознь, сдвиг может быть как незначительным, так и экстремальным, например, около 0,2% людей ложатся спать около 4 часов утра.

— Почему одним просыпаться очень тяжело, а другие могут почти не спать?

— Сразу в голову приходит анекдот: «Почему совы допустили, чтобы жаворонки составили график, по которому живет этот мир?» — «Они (жаворонки) сделали это, пока совы спали».

Почти не спать — это вряд ли, между тем действительно есть небольшой процент людей с мутировавшим геном DEC2, благодаря чему эти счастливцы нуждаются в меньшей продолжительности сна.

Кроме прочего, стоит упомянуть очевидные вещи вроде здоровья, хронического стресса и депривации сна. Понятно, что измотанный и невыспавшийся организм запросит большее количества отдыха.

Наконец, мотивация, согласитесь, просыпаться в 5 утра куда легче и приятнее, если вставать приходится ради самолета курсом на Гавайи.

— Почему нам порой достаточно днем поспать всего 20 минут, чтобы полностью (по свои ощущениям) восстановиться, а ночью на это требуется 6—9 часов?

— 20—25 минут — оптимальная длина дневного сна. За это время мозг успевает пройти первые две стадии медленного сна. В результате вы проснетесь отдохнувшим и свежим. Однако эффект от такой подзарядки будет, конечно, куда менее продолжительным, чем от полноценного ночного отдыха.

— Есть ли вообще смысл в кратком дневном сне?

7 советов, как довести дело до конца и не растерять мотивацию — Лайфхакер

Большой проект — рабочий, творческий или личный — то ещё испытание. Не так важно, что именно вы делаете: создаёте сайты, пишете книги, учите язык, внедряете изменения в компании. Чем дольше идёт процесс, тем сложнее сохранить мотивацию и довести дело до конца с хорошим результатом и настроением. Вот несколько идей, как не растерять энтузиазм во время работы над большим проектом.

1. Адекватно оценивайте свои возможности и двигайтесь к цели маленькими шагами

Когда мы берёмся за новые дела, мы чувствуем подъём и воодушевление. Мы полны сил, идей, энтузиазма, поэтому не всегда можем адекватно оценить, сколько времени потребуется на проект. Есть риск забыть о таких досадных препятствиях, как усталость, болезни, семейные и бытовые проблемы, плохое настроение и низкая работоспособность, и поставить себе совершенно нереалистичные сроки.

Например, вы учите английский и хотите поднять свои знания на один уровень. Это занимает в среднем 200 часов. Поначалу, когда у вас полно энтузиазма, вам, возможно, покажется, что вы готовы учиться по 3 часа в день и сможете достичь цели за полтора‑два месяца.

В реальности так, скорее всего, не получится.

Вы расстроитесь, потеряете мотивацию, и учиться станет гораздо сложнее. И чтобы этого не произошло, разделите работу на несколько этапов и для каждого из них установите разумные сроки. Лучше взять времени с запасом и прийти к цели пораньше.

2. Назначьте себе дедлайн и награду

Тим Урбан, автор блога о прокрастинации, в своём нашумевшем выступлении на TED предположил, что есть два типа прокрастинации. Первый включается во время рабочих проектов, у которых есть чёткий дедлайн. Мы можем долго откладывать дела, но в последний момент всё-таки берёмся за работу и доводим её до конца — хотя бы потому, что боимся потерять деньги или уважение.

Второй тип касается в основном личных проектов, у которых дедлайна нет. Получить второе высшее, поменять работу, выучить язык, похудеть — до этих и других замечательных целей у нас никак не доходят руки. Этот тип прокрастинации более коварный, потому что без дедлайна у нас не включается страх и завершить начатое (а иногда даже просто начать) может быть очень сложно.

Поэтому, если вы занимаетесь личным проектом и вас не подстёгивает обещание заработка или страх лишиться работы, обязательно установите себе крайний срок.

Согласно теории временной мотивации психолога Пирса Стила, дедлайны — один из четырёх китов, которые помогают нам оставаться мотивированными (три других — уверенность в успехе, вознаграждение и чувствительность к дедлайну).

Дэн Ариели, профессор психологии и экономики, как‑то провёл эксперимент. Он разделил студентов на группы и попросил их вычитать эссе.

Первой группе на это задание дали неделю, второй — три недели, а студенты из третьей устанавливали дедлайн самостоятельно.

Участники из второй группы справились с задачей хуже других и не уложились в сроки, хотя времени у них было достаточно. Зато третья группа показала хорошие результаты и сдала работы раньше назначенного времени.

Анастасия Иванова, преподавательница английского, в своей книге «Как перестать учить иностранный язык и начать на нём жить» советует обязательно устанавливать себе дедлайны и формулировать цели правильно.

Например: «Через два месяца я хочу расширить свой словарный запас до 5 000 слов и для этого буду читать по две статьи в неделю, выписывать новые слова и составлять с ними предложения».

Тот же принцип можно использовать и с любым другим занятием.

Наверняка вы много читали о дофамине и о том, что он заставляет нас отказываться от важных и трудных дел в пользу сиюминутных радостей. Чтобы обмануть дофаминовую систему, нужно заставить мозг поверить, что работа, учёба, спорт или творчество приносят вам не меньше радости, чем видео с котиками.

А для этого нужно назначить себе награду за каждый выполненный этап проекта. Это может быть просто галочка в ежедневнике, серия любимого сериала, шоколадка или небольшая приятная покупка. Кроме того, можно вести дневник успеха и рассказывать самому себе, какой вы молодец.

3. Ищите вдохновение и ходите на «творческие свидания»

Мотивацию и желание работать нужно подпитывать. Один из способов — полностью погрузиться во вдохновляющую атмосферу, окружать себя фильмами, книгами и идеями, которые подстёгивают воображение, раззадоривают и вызывают жгучее желание немедленно приняться за работу.

Если вы продумываете план продвижения продукта или услуги, смотрите, как это делают конкуренты, читайте книги о рекламе, изучайте успешные кейсы. Если пишете фэнтези‑роман, поищите книги и фильмы с похожим сеттингом. Если учите иностранный язык, читайте блоги других студентов, вдохновляйтесь положительными примерами, вступайте в языковые чаты и группы.

Джулия Кэмерон в книге «Путь художника» советует ходить на так называемые творческие свидания. Это время, которое вы посвящаете себе: делаете то, что наполняет вас силами, вдохновением, идеями. Это может быть поход в музей, лепка из глины или вышивание, выезд на природу.

4. Избавьтесь от пожирателей времени и делайте перерывы

Распыляя внимание и отвлекаясь, мы тратим куда больше времени и сил, чем если бы работали сконцентрированно. В ходе эксперимента студентов разделили на две группы и попросили написать эссе.

Участников из первой группы постоянно отвлекали, и в результате с заданием они справились куда хуже, чем испытуемые из второй группы, которые работали спокойно.

Учёные выяснили , что в среднем человеку требуется 23 минуты, чтобы сконцентрироваться на работе после того, как его отвлекли или прервали.

Поэтому важно с самого начала выявить триггеры, которые забирают ваше внимание: соцсети, игры, бесконечные перекуры или чаепития.

Воспользуйтесь сервисами, которые блокируют отвлекающие приложения или сайты. А чтобы сконцентрироваться, поставьте таймер и пообещайте себе не отрываться от работы, пока он не прозвенит.

Существует несколько техник, которые помогают сфокусироваться на задачах. Например, метод Pomodoro: 25 минут работы чередуются с пятью минутами отдыха. Или метод 90/30: 30 минут отдыха после 90 минут труда.

Регулярные перерывы позволяют избежать выгорания. повышают мотивацию и продуктивность. Только вот во время отдыха лучше обойтись без смартфонов и соцсетей — из‑за них вы устаёте ещё больше.

5. Начинайте с конца

Вы наверняка разделили проект на этапы. Если в какой‑то момент вы застопоритесь, попробуйте выполнять их не последовательно, а вперемешку. Чтобы организовать мероприятие, нужен сценарий, помещение, артисты и декораторы. Если работа над сценарием не идёт, можно прерваться и заняться поиском помещения и подрядчиков. А потом снова вернуться к сценарию.

Правда, не с каждой деятельностью возможны такие вольности. Диссертацию придётся писать по порядку: пока не закончено исследование, нельзя провести анализ и сделать выводы.

6. Не пытайтесь оценивать результат, пока проект не закончен

Есть такая поговорка: «Дураку полработы не показывают». Иногда мы сами выступаем в роли этих дураков, когда пытаемся критически оценить свой труд и сравниваем себя с более успешными людьми прямо в процессе работы. В итоге раздражаемся, теряем веру в себя, и довести проект до конца становится сложнее.

Есть выражение «Пиши пьяным, редактируй трезвым», его ещё приписывают Хемингуэю.

Говорил так писатель или нет, не столь важно: идея всё равно хорошая — делать основную работу взапой, не оглядываясь на результат. А критика включать только на стадии «редактуры». И это, кстати, применимо не только к творчеству, но и почти к любой деятельности.

7. Заручитесь поддержкой

При работе над большими и долгосрочными проектами очень важно, чтобы кто‑то вас поддерживал. Социальное одобрение не только повышает продуктивность, но и положительно сказывается на здоровье: например, снижает риск преждевременной смерти.

Совсем хорошо, если у вас в команде доброжелательная и поддерживающая атмосфера. Или у вас есть партнёр, друг или родственник, который готов выслушать и помочь. Если ни того, ни другого у вас нет, не стесняйтесь искать поддержки вовне: у психотерапевтов, коучей, в профессиональных сообществах.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *