• Статьи
• Психология и педагогика
• Управление школой

Что такое эмоции? Что такое чувства? Как они зарождаются? Что такое эмоциональный интеллект? Какие практики его разовьют? В непростых вопросах поможет разобраться Ольга Сергеевна Ноженкина, кандидат психологических наук, методист, автор научных статей, разработчик тренинга развития профессиональной рефлексии учителя.

25 декабря 2019

«В основе каждой сильной эмоции лежит побуждение к действию. Умение управлять этим побуждением составляет сущность эмоционального интеллекта».

Эмо́ция (от лат. emoveo — «потрясаю», «волную») — психический процесс средней продолжительности, отражающий субъективное оценочное отношение к существующим или возможным ситуациям и объективному миру.

1. Сначала приходит стимул из окружающего мира.
2. Затем в подкорке головного мозга запускаются процессы, отвечающие за эмоцию.

1. Переживаемым или осознаваемым в психике ощущением эмоции.
2. Процессами, происходящими в нервной, эндокринной, дыхательной, пищеварительной и других системах организма.
3. Наблюдаемыми выразительными комплексами эмоций, в том числе, на лице.

Эмоции отличают от других видов эмоциональных процессов: аффектов, чувств и настроений. Как и многие другие психические явления, эмоции понимаются разными авторами по-разному, поэтому вышеприведённое определение нельзя считать ни точным, ни общепринятым. Помните, что эмоции и чувства не одно и то же. Хотя многие психологи считают эти явления одинаковыми.

 Эмоции  Чувства

Эмоции кратковременны. Эмоциями мы реагируем на ситуацию, например, разрядился аккумулятор у сотового телефона в самый неподходящий момент, возникает эмоция гнева или досады. Эти эмоции  кратковременные, когда вы приедете домой, их уже не будет.	Чувства длительны и устойчивы. Чувства — это долгосрочное отношение к кому-либо или чему-либо, они устанавливают тесную  эмоциональную связь с предметом (объектом), который имеет мотивационную значимость для человека.  Например, когда мы думаем о любимом человеке, мы можем улыбаться, испытывать некое волнение, радость,  ощущать «тепло» внутри.
Эмоции человек не всегда осознает: почему он их испытывает и какие конкретно эмоции испытывает в данный момент. Когда человек говорит: «Во мне все закипает», что это означает? Какие эмоции? Гнев? Страх? Отчаяние? Тревога? Досада?	Чувства человек осознает практически всегда: дружба, любовь, зависть, враждебность, счастье, гордость.
Эмоции проявляются снаружи, их сложно контролировать и скрывать. Например, вас  неожиданно напугала собака, страх, который вас одолел в эти минуты, проявится на вашем лице резко и неосознанно, по вам будет видно, что именно в этот момент вы испытали эмоцию страха.	Чувства, как правило, проявляются внутри, они никуда не исчезают и могут просто не проявляться длительное  время.

Базовые эмоции — это элементарные эмоции, которые больше ни на что не расщепляются, и сами являются составляющими остальных сложных эмоций. Изард Кэррол — американский психолог. Специалист по проблеме человеческих эмоций. Автор дифференциальной теории эмоций. В анализе эмоций он выделил три уровня:

1. Нейрофизиологический
2. Экспрессивный
3. Субъективный

Кэррол дал описание таких фундаментальных эмоций, как интерес, удовольствие, удивление, отвращение, гнев, презрение, горе, стыд, вина, страх. Пол Экман — американский психолог, профессор Калифорнийского университета в Сан-Франциско, специалист в области психологии эмоций, межличностного общения, психологии и «распознавания лжи». Выделил базовые эмоции: счастье, грусть, отвращение, удивление, гнев, страх. Теория эмоций, возникшая в 2014 году, очень проста, она описывает всего 4 эмоции. Когда несколько человек увидели портреты с мимикой других людей, им были даны 6 базовых эмоций. В ходе эксперимента выяснилось, что многие не видят различий между некоторыми эмоциями. Лучше всех из шести представленных эмоций читались четыре:

1. радость
2. печаль
3. страх
4. гнев

На основе четырех базовых эмоций можно развивать другие, это будут уже некие надстройки. Эмоциональный интеллект, или EQ (англ. emotional intelligence) — сумма навыков и способностей человека распознавать эмоции, понимать намерения, мотивацию и желания других людей и свои собственные, а также способность управлять своими эмоциями и эмоциями других людей в целях решения практических задач.

Эмоциональный интеллект — одно из наиболее популярных понятий последнего десятилетия. Эксперты Всемирного экономического форума внесли его в топ-10 наиболее важных навыков в 2020 году. На сайте Amazon.

com по запросу «emotional intelligence» можно обнаружить более 6000 ссылок (для сравнения Ozon.ru выдает по теме «эмоциональный интеллект» в марте 2018 года всего 138 товаров).

Так что можно предположить, что в России тема находится еще только в начале своего развития.

Если эмоциональный интеллект не развит, человеку очень тяжело распознавать свои эмоции и считывать состояние других людей. В 1990 году исследователи Джон (Джек) Майер и Питер Саловей напечатали небольшую статью в научном журнале, которая называлась «Emotional Intelligence». В ней они охарактеризовали свое представление о том, что такое «эмоциональный интеллект», обосновали, почему, по их мнению, речь идет именно об интеллекте, обрисовали разницу между социальным и эмоциональным интеллектом. В 1995 году журналист New York Times Дэниел Гоулман выпустил свою знаменитую книгу-бестселлер «Эмоциональный интеллект». Она продержалась в списке бестселлеров New York Times более полутора лет. Дэниела Гоулмана часто называют автором понятия «эмоциональный интеллект», но это не совсем корректно. Когда понятие эмоционального интеллекта обрело широкую популярность, за первенство темы также решил побороться израильский психолог Рувен Бар-Он. Легенда гласит, что «в первом экземпляре его докторской диссертации, которая была представлена в 1985 году, Бар-Он предложил количественный подход к созданию «EQ, аналогичного оценке IQ». Однако люди, видевшие тот самый первый экземпляр, утверждают, что ни о чем таком там речи не идет. Так или иначе малоизвестный в России Бар-Он является одним из наиболее авторитетных экспертов в области эмоционального интеллекта в мире. Все модели перекликаются друг с другом, содержат в своей основе одни и те же компоненты, но каждый из психологов привнес что-то свое.

1. Самосознание
2. Самоконтроль
3. Эмпатия
4. Управление отношениями

Хороший руководитель будет эффективно справляться со своими обязанностями, когда его эмоциональный интеллект будет доходить до 85%.

• понимает свои эмоции;
• знает, какую роль играют чувства и эмоции в общении с людьми;
• умеет выражать свои эмоции так, чтобы устанавливать и поддерживать доброжелательные отношения с окружающими;
• стремится познавать и обогащать свой внутренний мир;
• умеет регулировать свои эмоции;
• умеет управлять внутренней мотивацией, поддерживать настрой на достижение цели.

• конфликтен;
• раздражителен;
• нерешителен;
• стремится держать все под контролем;
• подвластен сильному чувству гнева.

«Очень важно понимать, что эмоциональный интеллект — это не противоположность интеллекта, это не триумф сердца над головой — это единственный путь пересечения обоих».

Не бывает плохих и хороших эмоций. Все эмоции нам нужны. Даже страх, печаль и гнев.

1. Идентификация. Распознавание эмоции.
2. Понимание причины появления эмоции. Что явилось ее запуском?
3. Направить эмоцию себе во благо, сделать ее полезной поможет интеллект.
4. Непосредственные действия, направленные на то, чтобы сделать эмоцию полезной. Использование Правила мира — все в мире должно быть полезным. Так как эмоция — это ресурс, нужно этот ресурс использовать.

• Когда вы понимаете, что вы застряли в одной эмоции.
• Когда вы наступаете на те же грабли, постоянно делаете одну и ту же ошибку.
• Когда вы застряли в неком цикле и не идете к успеху, не развиваетесь, стагнируете.
• Когда жизни других людей гораздо интереснее вашей жизни.

Сергей Шабанов, Алена Алешина: Эмоциональный интеллект. Российская практика

Понятие эмоционального интеллекта вошло в обиход недавно, в 1990 году, но за это время оно стало неотъемлемой частью психологии Запада. Книга показывает, как приложить накопленные знания к российской действительности. Мы часто говорим о загадочной русской душе. Возможно, это эмоциональный интеллект, который руководит нами в большей степени, чем коэффициент интеллекта?

Купить Первое и самое важное — развитие навыка осознания своих эмоций. Несмотря на то, что этот навык выглядит обычно наименее интересным, едва ли возможно чем-либо управлять, не осознавая, своих действий. Именно поэтому прежде всего важно научиться понимать в каждый момент времени (при необходимости), что я сейчас чувствую, то есть какую эмоцию испытываю. Это не так просто сделать, поскольку существует ряд объективных сложностей. Для тренировки целесообразно начать отслеживать эмоциональное состояние каждый день в определенное время, для этого можно установить напоминания на телефон с вопросом «Как ты себя чувствуешь?» или завести дневник эмоций, в который вы ежедневно будете записывать результаты работы за день. На протяжении всего дня отслеживайте, какие эмоции вы испытываете, чем вызваны эти эмоции, отслеживайте общий фон настроения. В выбранное вами время зафиксируйте факты: какие наиболее сильные эмоции вам запомнились за сегодняшний день, в какие моменты они возникли. Запишите, какие ощущения возникали в теле во время переживания этих эмоций, какие мысли посещали вас в этот момент? Любая эмоция — это выброс определенного гормона. Поэтому важно отслеживать, где в теле зарождаются ощущения. Записывайте свои наблюдения в свободной форме или в таблице:

 Факт   (ситуация,   человек)  Мысли      Физические   ощущения  Эмоции    

Улучшаем навыки осознания эмоций других людей. Для этого можно обращать внимание на невербальное поведение другого человека и развивать навыки эмпатии. Если общение происходит с близким человеком, можно проверить правильность своих догадок, спросив: «Как ты себя чувствуешь?» или выдвинув предположение: «Мне кажется, ты сейчас чем-то расстроен». Включите какой-нибудь художественный фильм, который еще не смотрели, и отключите звук. Некоторое время смотрите кино, наблюдая за жестами, мимикой, расположением в пространстве героев и размышляя, какие эмоции они сейчас испытывают. Это весьма увлекательный процесс. Если вам не очень нравится смотреть таким образом художественное кино, посмотрите какие-нибудь теледебаты или новости. Посмотрите с выключенным звуком фрагмент знакомого фильма и фрагмент незнакомого. Какова разница в процессе наблюдения? Мешает или помогает знание сюжета сопоставлять «невербальность» с эмоциями? Сравните фильмы разных жанров. В чем сходство и различие невербального поведения в разных культурах? Посмотрите фильм, где играют известные актеры, и какой-нибудь дешевый сериал. Сравните невербальные проявления актеров с реальными людьми в какой-нибудь программе-репортаже. Эта игра имеет дополнительный бонус. Для наблюдения за немым телевизором необходимо иметь время, телевизор или компьютер и согласие родственников на его использование. А когда вы находитесь в общественном транспорте, у вас есть свободное время, которое как раз можно занять полезной деятельностью. Поэтому, когда вам надоела газета, которую вы прикупили для поездки в метро, или кончилась книга, взятая в поезд или самолет, вполне можно переключиться на эту игру. Что чувствуют эти люди? Если вы видите парочку, то в каких они отношениях? Если кто-то кому-то что-то рассказывает, эта история веселая или грустная? Управление своими эмоциями. Важно! Не путайте управление эмоциями и их контроль, подавление. Зачастую единственный способ управления, которым мы владеем в совершенстве — это подавление своих эмоций. Однако эмоции невозможно подавить насовсем, они либо прорвутся в другой ситуации (что называется «накопилось»), либо проявятся на психосоматическом фоне (например, начнет болеть голова). Маленьким детям часто говорят: «Мальчики не плачут», «Хорошие девочки так не поступают» и т.д. Поэтому многие из нас привыкли подавлять свои эмоции, чтобы соответствовать социуму. Существуют и другие способы управления своими эмоциями. Многие из них нам известны: подышать, пройтись, заняться какой-то физической активностью. Одним из действенных способов управления своими эмоциями является вербализация — описание своего состояния вслух: «Я немного волнуюсь, встревожен, испытываю легкое раздражение» и т. д. Можно не только менять интенсивность негативной эмоции, но и заменять ее другой, более позитивной. Выберите телесный метод управления эмоциями, который можно использовать практически в любых ситуациях. Например, незаметно сжать-разжать кулаки. Привстать несколько раз на цыпочки. Встать, немного пройтись и снова сесть. Тренируйтесь использовать его хотя бы раз в час. Напишите список актуальных для вас проблем. Вспомните максимальное количество проблем (обратите внимание: сначала могут возникнуть некоторые трудности, а затем процесс пойдет — проблемы мы искать умеем). Теперь переформулируйте эти проблемы в цели. Следите за тем, чтобы формулировать цели позитивно, то есть не используя частицу «не», а также слова «бросить», «прекратить», «перестать». Сформулируйте цели максимально конкретно, обязательно определите срок, к которому вы планируете их достичь. Обратите внимание, как изменилось ваше эмоциональное состояние по сравнению с тем, когда вы начинали. Управление эмоциями других людей. Сюда входит целый комплекс навыков, связанный с умением успокоить другого человека, если тот сильно разозлен, боится или расстроен, а также умение, наоборот, «заразить» позитивной эмоцией других людей. Задумайтесь и пропишите, что вы можете сделать, чтобы поддерживать в вашей компании постоянную атмосферу драйва, азарта и задора. Выберите какие-нибудь значимые для вас личные или деловые отношения. Для личных отношений достаточно вспомнить период от нескольких дней до недели, для деловых лучше взять период побольше — один-два месяца. Разделите лист вертикальной чертой пополам, левую колонку обозначьте как «+», правую — как «-». Запишите в левой колонке все ваши действия, которые, по вашему мнению, улучшали состояние вашего счета (те действия, которые улучшали настроение вашему партнеру), в правой — ухудшали его. Посмотрите, как вы повлияли на состояние своего эмоционального баланса в этих отношениях за этот период. Удалось ли вам улучшить его или хотя бы сохранить на прежнем уровне? Или количество действий в правой колонке начинает удручающе превалировать? Если вы относитесь к той категории людей, у которых имеется только куча прекрасных действий в левой колонке, задайтесь вопросом, не нарушаете ли вы баланс и в этом случае? Не слишком ли много даете своим партнерам и не слишком ли мало просите взамен? И в том и в другом случае стоит составить план действий, которые помогут вам поддерживать баланс в более или менее равновесном состоянии. Такой анализ полезно проводить для себя хотя бы раз в месяц для самых значимых фигур и «счетов» и раз в несколько месяцев — для важных для вас людей. Обязательно посмотрите мультфильм «Головоломка», если еще не видели его. Получите много впечатлений, узнаете, как зарождаются эмоции.

Эмоциональный интеллект: зачем и как его развивать

Мы всё яснее осознаем, что эмоции влияют на нашу личную и профессиональную жизнь. Они могут помочь добиться успеха или разрушить всё в один миг. Чтобы избежать второго исхода, нужно учиться эмоции осознавать и управлять ими – другими словами, развивать свой эмоциональный интеллект.

«Клевер» поговорил с Алёной Алёшиной – соавтором книги «Эмоциональный  интеллект. Российская практика», бизнес-тренером и директором по развитию компании EQuator. Она рассказала, зачем нужно повышать свою эмоциональную компетентность и с чего стоит начать.

— Алёна, понятие «эмоциональный интеллект» сейчас у многих на слуху. Откуда такой интерес к теме?

— Вообще, понятие «эмоциональный интеллект» ввели исследователи Джон Майер и Питер Саловей еще в 1990 году, но тогда тема не получила широкого охвата.

Настоящий бум произвела книга Дэниела Гоулмана «Эмоциональный интеллект. Почему он может значить больше, чем IQ», которая вышла в США в 1995 году.

Она сразу была распродана тиражом в 5 млн экземпляров – и ее начали переводить на разные языки. Не так давно она вышла и на русском. Конечно, людей могло привлечь провокационное название.

Но я думаю, что Гоулдман просто интуитивно попал в зарождающийся тренд.

— Что это за тренд?

— Видеть в эмоциях ресурсы. Последние десятилетия ситуация в мире меняется стремительно. Неопределенности и тревожно-напрягающих факторов становится всё больше. И люди понимают, что если не менять свое восприятие, то жить в такой обстановке станет совсем некомфортно.

Одновременно с этим меняется и характер нашей работы. Мы отходим от каких-то рутинных, механических заданий. Нам всё чаще требуется искать новые подходы в решении задач и проблем, мыслить нестандартно. А ученые уже давно объяснили, что мышление тесно связано с эмоциями.

Мы также начали обращать внимание на то, что наше эмоциональное состояние влияет на результат работы. Возьмем, например, прокрастинацию.

Почему мы откладываем важные задачи до последнего дедлайна? Скорее всего, потому что нам мешают какие-то эмоции – например, страх сделать задание плохо и не оправдать возложенных на нас ожиданий.

Если мы осознаем, какие эмоции стоят за теми или иными действиями, то можем использовать эту информацию себе на пользу.

— То есть эмоциональный интеллект – это умение использовать информацию, которая содержится в эмоциях?

— В том числе. Мы с моим коллегой Сергеем Шабановым (соавтор книги «Эмоциональный  интеллект» – прим. ред.) обычно объясняем это понятие через навыки. Эмоциональный интеллект – это способность осознавать свои и чужие эмоции, управлять ими и на основе этого строить взаимодействие с другими людьми.

— А управление эмоциями других людей не считается манипуляцией?

— Управление эмоциями действительно часто путают с манипулированием. Не буду отрицать, что люди с высоким уровнем эмоционального интеллекта могут хорошо манипулировать – если у них, конечно, есть такая цель. Мы же призываем управлять эмоциями других людей по принципу win-win, честно и экологично, без скрытых манипуляций.

Управление эмоциями – это больше про то, как  строить эффективное общение с людьми с учетом эмоционального фактора: как взаимодействовать с другим человеком так, чтобы минимизировать его раздражение. Ведь когда обе стороны диалога спокойные и доброжелательные, легче договориться о чем-то.

— С понятием разобрались. Давайте теперь поговорим о том, как понять, насколько у тебя развит эмоциональный интеллект? Есть ли для этого специальные тесты, метрики, единицы измерения?

— В мире есть несколько принятых моделей эмоционального интеллекта. И в каждой есть свой тест для измерения эмоционального коэффициента (EQ). Забавно, что все эти тесты между собой не особо коррелируют. А все потому, что общего понимания – что именно нужно измерять – пока не существует.

Тестами мы обычно проверяем уровень знаний. Мы, например, можем спросить у человека, что он почувствует, если на него неожиданно выпрыгнет собака. Скорее всего, он ответит, что страх или испуг – и это верно.

Но нереально измерить тестом то, что произойдет в реальной ситуации.

Невозможно также измерить, насколько эффективно человек, который прочитал кучу книг по эмоциональному интеллекту, применяет свои знания на практике.

Я думаю, в первую очередь стоит понять, для чего вам измерять эмоциональный интеллект. Если вы руководитель компании и хотите понять, насколько у ваших сотрудников прокачаны навыки конфликт-менеджмента или другие soft skills, организуйте для них тренинги. Простое наблюдение поможет вам сделать больше выводов, чем результаты абстрактных тестов.

Если вы чувствуете личную потребность в развитии эмоционального интеллекта, начните с самоанализа. Мы с Сергеем Шабановым разработали опросник, который поможет понять, что вообще нужно анализировать.

Первая часть опросника посвящена осознанию собственных эмоций.

Там в числе прочих есть пункт, в котором надо указать, насколько в любой момент времени вы можете определить, что конкретно чувствуете. Сходу это понять сложно, поэтому уделите анализу несколько дней. Организуйте систему напоминаний в своем телефоне – не менее двух в день. В момент сигнала определите, какие эмоции вы испытывали непосредственно перед сигналом, запомните их и запишите.

— А что делать, если я не могу подобрать слов для того, что чувствую, или вообще не испытываю никаких эмоций?

— Очень часто мы не можем понять, какую эмоцию сейчас испытываем, или думаем, что не испытываем ничего. Но эмоция – это реакция организма на любое изменение во внешней среде, а та всё время меняется. Следовательно, и эмоции есть всегда. Нам просто сложно выразить свое эмоциональное состояние словами.

Если сложно понять, что вы ощущаете, можно начать думать логически. Например, вам предстоит серьезный разговор. Что обычно перед этим чувствуют? Скорее всего, беспокойство. Есть оно у вас или нет?

Можно еще использовать шпаргалки со списком эмоций. Когда есть из чего выбрать, определиться легче.

Есть четыре базовые эмоции: страх, гнев, печаль и радость. Остальные эмоции – более низкие или высокие степени их проявления.

— Как навык осознания эмоций может помочь мне в жизни и работе?

— В момент, когда мы эмоцию осознаем и называем ее, мы задействуем те отделы мозга, которые связаны с речью. А речь тесно связана с контролем наших действий. Получается, что, осознавая эмоцию, мы приобретаем над ней больше контроля. А умение контролировать эмоции помогает справляться с проблемными ситуациями.

Подумайте, с какими проблемами, связанными с эмоциями, вы сталкиваетесь каждый день. Скажем, вы очень вспыльчивый и срываете свой гнев на других людях.

Или вы постоянно обо всём переживаете, и это мешает вам сконцентрироваться на чём-то важном. Со всем этим можно и нужно работать.

Как только конкретная проблема обозначена, эмоциональный интеллект перестает быть как-то абстрактной концепцией.

Дальше надо понять, как вы хотите себя чувствовать в конкретной ситуации. А затем – что нужно сделать, чтобы в это эмоциональное состояние попасть: подышать, умыться, громко крикнуть, помедитировать.

Способов масса, ищите тот, что подойдет именно вам – в личном опыте, интернете, литературе, на тренингах.

Умение вводить себя в «нужное» эмоциональное состояние поможет достигнуть цели, которую вы перед собой ставите: не срываться на коллег, не волноваться перед разговором с начальником, не откладывать важные дела на потом.

— Эмоциональный интеллект, если мы говорим про IT-сферу, относится к разряду soft skills. Многие инженеры считают, что это их слабое место.

— Я бы сказала, что у IT-специалистов повышенная самокритичность по этому поводу. Все, кто приходят к нам на тренинги, как будто уже морально готовы к тому, что с эмоциональным интеллектом у них все плохо.

Я замечаю, что для IT-специалистов мир коммуникаций часто кажется довольно хаотичным, в отличие от каких-то технических вещей. И для них важно обрести в этом какую-то почву, понять алгоритмы и схемы.

В словосочетании «эмоциональный интеллект» они делают акцент на слове «эмоциональный», и не обращают внимания на главное – «интеллект», рациональную составляющую.

А ведь там тоже есть свои закономерности и правила, которые можно использовать. Как только инженеры их осваивают, они сразу же начинают тестировать их в реальной жизни – специфика работы такая.

И часто результат превосходит ожидания.

Еще я заметила, что IT-специалисты хорошо понимают, что такое безоценочность – и это сильно улучшает процесс общение. Это значит, что им не свойственно слышать в речи собеседника скрытые подтексты. Исключая троллинг, конечно.

— Тем не менее, в IT-сообществе довольно много троллей.

— У Сергея Шабанова есть теория на этот счет. По его словам, основной рабочий инструмент IT-специалиста – мозг, который нужно постоянно держать в тонусе и оттачивать.

В высокоинтеллектуальной среде вообще принято мериться, кто умнее. И троллинг – один из способов самоутверждения.

Инженеры, которые научились осознавать свои эмоции, быстро начинают замечать, какие эмоциональные процессы запускают в них тролля.

Например, один участник нашего тренинга осознал, что тролль в нем просыпается от страха – когда он не уверен в теме и потому чувствует себя некомпетентным, менее умным.

Если инженер понимает, зачем он начинает самоутверждаться, и у него есть мотивация побороть в себе это, он начинает искать другие возможности для демонстрации своего ума и компетенции.

— А если мотивации нет? Как объяснить такому инженеру, почему важно развивать эмоциональный интеллект?  

— Тут опять же можно пойти через проблему. Soft skills в IT-сфере становятся все более востребованными: инженеры создают ПО в командах, общаются с заказчиками, выступают на пресейлах. Когда ежедневно работаешь с людьми, конфликтов и недопониманий не избежать. Если не знаешь, как решать проблемы, начинаешь злиться и раздражаться. Поэтому гнев – самая распространенная эмоция на работе.

А можно ведь по-другому: создать на работе такую атмосферу, чтобы не испытывать постоянное чувство гнева. Для этого есть свои методики и приемы.

— А как бороться с гневом? Допустим, я чувствую себя очень злой на работе. Я понимаю, что срываться на коллегах – плохо, поэтому я, скорее всего, похороню эмоцию в себе. Но выход ли это? Что нужно делать, чтобы не проглатывать гнев и при этом не выплескивать его на других?

— Доводить эмоцию до пика – плохая идея. Гнев нужно осознавать и вентилировать на более ранней стадии, не дожидаясь момент, когда вот-вот рванет.

Когда мы испытываем гнев, у нас выделяется адреналин. Сам по себе уровень гормона упасть не может, поэтому его нужно пустить в действие.

— Что именно нужно сделать? Первая мысль – побить боксерскую грушу.

— Если начать бить грушу и при этом представлять человека, который вызвал в вас чувство гнева, можно запустить процесс самозаводки. Лучше заняться более нейтральной физической активностью: поприседать, походить по лестнице, глубоко подышать.

Дать себе физическую нагрузку, но не окрашенную эмоционально. Нужно понаблюдать за своим телом и понять, что хочется делать, когда злишься. Я, например, стучу по стене кулаком – мне помогает.

Уровень раздражения может спасть просто от того, что вы обратили на эмоцию внимание.

Мы не можем контролировать возникновение эмоции, потому что это мгновенная биологическая реакция. Но мы можем выбирать, как транслировать ее в мир. Этому нужно учиться, но это умение здорово помогает в жизни.

Что читать, чтобы развивать эмоциональный интеллект:

• Сергей Шабанов, Алёна Алёшина «Эмоциональный интеллект. Российская практика»
• Сьюзан Дэвид «Эмоциональная гибкость. Как научиться радоваться переменам и получать удовольствие от работы и жизни»
• Питер Саловей, Дэвид Карузо «Эмоциональный интеллект руководителя. Как развиваться и применять»

Эмоциональный интеллект в учебе: зачем и как развивать

Эмоциональный интеллект (EQ) — это супер-сила, с помощью которой можно распознать свои и чужие эмоции и управлять ими. Увы, это не то, что можно освоить раз и навсегда, но тем интереснее — это бесконечный простор для исследования.

Психологи выделяют пять компонентов эмоционального интеллекта:

Самоосознание (self-awareness) — это понимание своих сильных и слабых сторон. Анализ своих чувств и реакций: что я испытываю, когда отвечаю у доски или иду по высокому мосту над рекой.

Саморегуляция (self-management) — это способность контролировать свои эмоции, выражать или сдерживать их в соответствии с ситуацией. Например, заметить, что обиделся на друга, понять, почему именно и вместо игры в молчанку — поделиться с другом своими переживаниями и продолжать дружить.

Мотивация (motivation) — это осознание своего желания, умение приложить усилия для достижения цели. Мотивированным людям проще делать выбор, расставлять приоритеты и предпринимать действия.

Эмпатия (empathy) — это понимание чужих эмоций, способность сопереживать и общаться с учетом состояния собеседника. Этот навык помогает создать доверительные отношения с любым человеком.

Социальные навыки (relationship skills) — это набор навыков, которые помогают выстраивать отношения с людьми в зависимости от цели и обстоятельств. Как говорить и убеждать, как слушать и поддерживать, как использовать мимику и жесты.

Зачем развивать эмоциональный интеллект у детей

Кажется, чтобы стать успешным, нужно обязательно делать упор на развитие умственных способностей. Отсюда так много дошкольных программ, кружков, образовательных центров, где в ребенка пытаются впихнуть столько, что не каждому взрослому под силу освоить.

Но дело не только в интеллекте: кроме новых знаний, ребенку также нужно, чтобы с ним поговорили про его чувства, помогли разобраться в отношениях с одноклассниками или просто окутали теплом и поддержкой.

Современные исследования доказывают важность знакомства ребенка с эмоциональной сферой. И выгода очевидна не только в рамках быта, но и в школьных дисциплинах.

80% успеха зависит от уровня EQ и только 20% — от коэффициента интеллекта.

Например, в Стэнфордском исследовании ученые наблюдали за жизнью добровольцев с детства до самой старости и выяснили: IQ нельзя считать надежным показателем успеха.

Топовые специалисты и руководители не были умнее тех, кто до пенсии занимал должности попроще. На самом деле секрет успеха скрыт в развитом эмоциональном интеллекте: навык решать конфликты, сила воли, настойчивость, способность отложить маленькое удовольствие сейчас ради большой награды потом. Самое любопытное, что участники исследования проявляли эти качества уже будучи подростками.

Но дело не только в детях. То, как родитель обращается с собственными чувствами — крайне важно для воспитания детей. На бесплатном курсе Skysmart «Учеба без слез» психолог Екатерина Мурашова рассказывает, что делать родителям с постоянной тревогой и чувством вины и как правильно злиться на ребенка и домашних.
Присоединяйтесь!

В чем польза эмоционального интеллекта для учебы

Хорошо развитый эмоциональный интеллект помогает школьникам лучше учиться и выстраивать надежные отношения со сверстниками и учителями. Как это происходит:

• Ребенок адекватно реагирует на стресс. Вместо истерики из-за низкой оценки, он говорит, что ему обидно и интересуется, как это можно исправить.
• Ребенок проявляет свои переживания и понимает эмоции других. Вместо неуместных шуток и сумбурных разговоров, он знает, как донести свою мысль и получить то, что для него действительно важно.
• Ребенок стремится быть в контакте с учителями и одноклассниками. Легко знакомится с новыми людьми, проявляет внимание к собеседнику, сглаживает острые углы.
• Ребенок владеет саморегуляцией, легко перемещает свое внимание. Умеет переключить внимание из игры на смартфоне на вопрос про Древний Рим.

Йельский центр эмоционального интеллекта несколько лет внедряет в школы свою программу. Исследования доказали, что несмотря на то, что у школьников стало меньше классических уроков, они стали лучше учиться, повысилась личная эффективность и навыки управления вниманием. А еще снизилась тревожность и количество конфликтов с буллингом.

Как учить детей эмоциональному интеллекту

Создать безопасную среду. Это пойдет на пользу не только детям, но и взрослым. Знать, что есть место, где тебя не осудят, примут в любом настроении и поддержат — очень ценно. А если везде есть ощущение, как на «пороховой бочке» — развиваться крайне сложно.

Не игнорировать чувства ребенка и задавать вопросы. Это поможет ему научиться чаще обращать внимание на себя и не ждать интерпретации других, как в том анекдоте.

— Вовочка, тебе пора домой. — Мама, я замерз? — Нет, ты проголодался.

Например, если ребенок переживает из-за плохой оценки — предложить ему сделать перерыв и вместе поиграть на улице, а после выполнить работу над ошибками. Выгрузить эмоции через тело — отличный способ справиться со стрессом.

Пополнять словарь эмоций. Нейробиологи объясняют: невозможно управлять эмоциями, если мы не знаем, как они называются. Например, у грусти есть множество оттенков: уныние, растерянность, отчаяние. Их важно различать, потому что каждое чувство проявляется и корректируется по-разному.

Чтобы помочь ребенку расширить эмоциональный словарный запас, можно играть с карточками: на каждой написать разные чувства и несколько раз в день искать подходящее описание для состояния в этот самый момент. Еще можно распечатать колесо эмоций Роберта Плутчика и вечером отмечать, какая эмоция преобладала сегодня.

Играть в игры живого действия. Ролевая игра — отличный способ научить детей навыкам межличностного общения, эмпатии и эмоциональной регуляции. Например, а образе Человека Паука ребенку может быть проще проживать разные сценарии, экспериментировать и самовыражаться.

Читать вместе художественную литературу. Чтение — самый эффективный тренажер для развития эмпатии. Оно помогает детям развить «модель психического состояния человека» — так они учатся понимать, что испытывает другой человек.

Нас окружает множество технологий, которые делают нашу жизнь комфортнее. Но выстраивать близкие отношения с машиной невозможно, а с людьми — важно. Поэтому учить детей быть в контакте со своими чувствами и эмоциями с ранних лет — отличная инвестиция в их успешное и счастливое будущее.

5 причин развивать эмоциональный интеллект

Эмоциональный интеллект (EQ) — это способность, сверяясь с чувствами, принимать наиболее точные решения. Это умение лучше понимать себя и других и успешно действовать на основе этого понимания. Это интуиция, обаяние, эмпатия.

И если вы хотите эффективно управлять бизнесом, своей командой, понимать клиентов, с успехом проводить переговоры, то эмоциональный интеллект —та зона, в которой придется усилиться. Разберемся, почему развивать эмоциональный интеллект так важно.

Эмоции и драйв — это единственная работающая мотивация. Чтобы продолжать деятельность, наш мозг должен регулярно и часто получать подкрепление — положительные эмоции. Мозг вознаграждает себя за конкретные действия, давая себе маленькие «кусочки сахара». Есть положительное подкрепление — есть внутренние причины двигаться дальше.

Именно поэтому нам так легко делать привычное: мозг уже знает, что получит гарантированные микро-бонусы от просмотра сериала или серфинга в сети. Но чтобы заняться чем-то новым, в мозгу должна сформироваться цепочка положительных подкреплений на новую деятельность:

Я старался → у меня получилось → я рад → я стараюсь дальше

Часто именно здесь скрывается ответ на вопросы: «почему я не могу масштабировать бизнес», «как мне стать лидером» или «как стать более крупным лидером, чем сейчас». Человек не чувствует или не осознает своих эмоций от достижения маленьких целей, и именно поэтому ему не хватает драйва на достижение целей более длительных.

Вы можете иметь какие угодно соображения по поводу великой цели. Мозг будет их саботировать. Наоборот, спонтанность и маленькие вау-эффекты увеличивают нашу нейропластичность, то есть, способность мозга меняться, получать удовольствие от новой деятельности. Эмоциональный интеллект нужен, чтобы лучше понимать, что нас драйвит, и уметь с этим обращаться.

Эмоциональный интеллект — это точное улавливание собственных эмоций, понимание того, откуда они взялись.

Кому-то кажется, что бывают хорошие и плохие эмоции, и плохие надо подавлять.

Такие люди не могут злиться и выплескивают свой гнев случайно, в неподходящее время, на неподходящих людей. А кто-то разрешает себе ворчать и брюзжать, признаётся сам себе в чувствах вроде лёгкой зависти и не стыдится таких чувств, не прячет их от себя.

Разобравшись со своими эмоциями, легче понять и принять реальность, и уже зная её — решать, что делать. Потому, когда мы лучше видим свои эмоции, мы лучше видим реальность. Это важная предпосылка успеха.

Человек с неразвитым эмоциональным интеллектом либо пытается задавить свои эмоции разумом, либо вообще не может с ними справиться.

Управление эмоциями при помощи эмоций — это способность гибко пользоваться ими и правильно «упаковывать».

Конечно, у каждого бывают времена, когда эмоции не могут «сами с собой справиться» и затопляют нас: горе, депрессия, зависимости, да мало ли что еще. Но для человека, который умеет дать эмоциям управлять эмоциями, это действительно отдельные моменты и периоды. В обычной жизни он так или иначе может «поговорить» с эмоциями, и, не подавляя их, найти для них нужное русло.

Восприимчивость к чужим эмоциям — это навык вроде танца или обучения иностранному языку. Такая восприимчивость нарабатывается только опытом. Восприимчивый человек обладает спонтанностью и точностью реакций. Конечно, способности к обучению эмоциональной восприимчивости у разных людей и правда разные. Некоторым труднее, но научиться могут все.

В России социальная культура не слишком развита. Очень многие из нас не умеют признавать свою ответственность, принимать заботу других, признавать чувства других (а не игнорировать и не бояться их), принимать обратную связь. Всему этому нужно учиться.

Умение создавать, строить, поддерживать и цивилизованно заканчивать связи с другими людьми дает человеку огромное конкурентное преимущество.

Как учиться? Желательно в кругу похожих людей, чтобы иметь возможность наблюдать за другими, ловить свои реакции на чужие эмоции, давать волю чувствам.

Если вы чувствуете, что готовы, что сейчас то самое время, чтобы начать работать с эмоциями и за счет них становиться более эффективным и более счастливым, то буду рад видеть вас 9—15 июля 2019 года в моем проекте «Лидер. Перезагрузка».

С нами можно замедлиться, оглянуться на пейзажи собственной жизни, найти новые маршруты, увидеть иные стратегии действий и поведения. И это неполный список того, что работает на ваш эмоциональный интеллект и может быть использовано уже этим летом